Hatua 12 kwa Fomu zinazohitajika

Kwa hiyo, umeamua kwenda kwenye michezo, lakini hujui wapi kuanza! Kila kitu ni msingi tu. Kwa mazoezi 12 rahisi, unaweza kuleta mwenyewe katika sura na kuunga mkono matokeo.

Na muhimu zaidi - huna haja ya kununua michango kwenye mazoezi.

Kwa madarasa haya hutahitaji vifaa maalum au vifaa. Mazoezi haya yanategemea matumizi ya busara ya mwili wako mwenyewe, na unaweza kuwafanya karibu popote.

Ugumu wa mazoezi ni mafunzo ya mviringo marefu kwa dakika 30, kwa kuzingatia tu nguvu za upinzani. Mafunzo hayo husaidia kudumisha fomu bora bila kwenda kwenye mazoezi. Jambo kuu ni tu kujua mbinu sahihi ya kufanya kila zoezi na kuwa na uwezo wa kuchanganya kwa usahihi katika mafunzo moja ya dakika 20-30.

Kabla ya kuanza, tune kwa mafanikio na kazi kubwa ili matokeo hayaakuhifadhi! Na kumbuka: ni bora kufanya kidogo na bora kuliko mengi na mabaya!

1. Push-ups.

Mbinu ya utekelezaji:

1. Weka mikono na miguu yako juu ya upana wa bega mbali.
2. Shika mwili wako katika nafasi ya "lath". Mwili wako unapaswa kuunda mstari wa moja kwa moja kutoka kwa taji hadi kwenye vidonge.
3. Weka shingo yako kulingana na mabega yako.
4. Wakati wa kushinikiza, jaribu kuweka vipande vyako karibu na mwili wako.

Makosa ya kawaida:

1. Vifungo vyako vilivyopuka au vinajitokeza.
2. Kichwa chako kinafufuliwa au kinapigwa chini.
3. Mabega yako yanafufuliwa mara kwa mara kwa mabega.

Fungua zoezi hili:

Kwa utulivu mkubwa, ongezeko umbali kati ya kuacha kwako.

Waanzizaji wanaweza kufanya kushinikiza-ups mahali ambapo magoti iko kwenye sakafu. Kwa chaguo kama hiyo, ni muhimu kufuatilia uhifadhi wa mstari wa moja kwa moja wa vidonge na nyuma.

2. Planck.

Mbinu ya utekelezaji:

1. Weka mikono yako juu ya upana wa bega au kidogo pana.
2. Funga futi zako.
3. Jaribu kuweka mwili wako kwa mstari wa moja kwa moja kutoka juu ya kichwa chako hadi miguu yako.
4. Funga vyombo vya habari vya tumbo.
5. Bonyeza kidevu chako.
6. Kurekebisha macho yako juu ya sakafu au juu ya mikono yako.

Makosa ya kawaida:

1. Vifungo vyako vilivyopuka au vinajitokeza.
2. Kichwa kinafufuliwa juu.
3. Mwili wako uko katika nafasi hiyo kwamba huwezi kuweka mstari wa moja kwa moja.

Fungua zoezi hili:

Waanzizaji wanaweza kushikilia bar chini ya muda uliohitajika.

3. daraja la utukufu.

Mbinu ya utekelezaji:

1. Kukubali msimamo unaofaa.
2. Piga magoti yako na kuweka miguu yako juu ya upana wa mabega yako, vidole vyako vinavyotangulia.
3. Kuongeza misuli ya tumbo.
4. Piga visigino vyako kwenye sakafu na kuinua nyua zako.

Makosa ya kawaida:

1. Angalia misuli yako ya tumbo. Ni lazima iwe na wakati.
2. Jaribu kuinua pelvis juu sana. Nyuma yako haipaswi kuacha.

4. Mashambulizi ya buibui.

Mbinu ya utekelezaji:

1. Pata nafasi ya kwanza ya kushinikiza.
2. Lunge na mguu wa kulia kwa nje ya mkono wa kulia.
3. Panga mguu mzima.
4. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
5. Kurudia sawa na mguu mwingine.
6. Jaribu kushikilia nafasi ya bar.

Makosa ya kawaida:

1. Mabega yako yatoka kwenye mstari wa mikono yako.
2. Vidonge vyako vinakuja.

5. Kamba na pamba.

Mbinu ya utekelezaji:

1. Chukua nafasi ya kuanza ya bar.
2. Kwa mkono wako wa kulia, ushughulike kidogo upande wa kushoto.
3. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
4. Kurudia kwa upande mwingine: mkono wa kushoto juu ya bega la kulia.
5. Jaribu kuweka msimamo sahihi wa bar, kwa kiwango kikubwa ukicheza misuli ya tumbo na gluteal.

Makosa ya kawaida:

Unachukua kituo cha mvuto wa mwili wako wakati unapobeba pamba.

6. Squats.

Mbinu ya utekelezaji:

1. Weka miguu yako bega upana mbali. Kwa athari kubwa, upana unaweza kupunguzwa.
2. Fungua vidole vya miguu yako. Hii itaweka usawa.
3. Pindua na jaribu kurudi nyuma yako.
4. Angalia mbele na kidogo kidogo.
5. Magoti yako yanapaswa kuwa sawa na vidole vya miguu yako.
6. Je, kikapu kina kirefu iwezekanavyo.

Makosa ya kawaida:

1. Magoti yako hayakuweka mstari wa moja kwa moja na soksi wakati unapiga.
2. Unainama magoti yako ndani.
3. Kuinua visigino vyako mbali.
4. Tumia uzito wa mwili kwa vidole.

Fungua zoezi hili:

Waanzizi wanaweza kuzama kama kina kama mwili wao unawawezesha. Ikiwa ni vigumu kwako kuchupa au unahisi wakati usinapo, kisha jaribu kubadilisha kina cha squati.

7. Lunge ya baadaye.

Mbinu ya utekelezaji:

1. Weka upya.
2. Chukua hatua kwa upande, uhamishe uzito wa mwili wako katikati ya mguu na kisigino.
3. Jaribu kufanya lunge kubwa iwezekanavyo.

Makosa ya kawaida:

Magoti yako yanatoka kwenye mstari wa soksi zako.

8. Squat na kuruka.

Mbinu ya utekelezaji:

1. Fanya kikosi. Vikwazo vyako vinapaswa kuwa sawa na sakafu.
2. Nyuma yako inapaswa kuwa sawa.
3. Wakati unapiga, weka mikono yako mbele yako, na wakati wa kuruka, ufikie kwa kiwango kikubwa nyuma ya nyuma yako.
4. Kufanya kuruka kwa juu iwezekanavyo na juu ya kutolea nje.
5. Jaribu kutupa upole.

Makosa ya kawaida:

1. Magoti yako yanatoka kwenye mstari wa soksi zako.
2. Wakati wa kikapu, unahamisha uzito wa mwili kwenye soksi.

9. Matone na kuruka.

Mbinu ya utekelezaji:

1. Jaribu kuweka magoti yako kwa angle 90.
2. Fanya mbele iwezekanavyo. Goti lako la nyuma haipaswi kugusa sakafu.
3. Torso yako inapaswa kuwa katika nafasi nzuri.
4. Jaribu kusambaza uzito kati ya miguu ya mbele na nyuma ili kudumisha usawa.
5. Fanya kuruka: mguu wa mbele unarudi nyuma, na mguu wa nyuma uingie kwenye nafasi ya lunge.
6. Tazama mikono yako: mkono wa mbele unakwenda mbele, mguu wa kinyume unafanya nyuma nyuma.
7. Jaribu upole ardhi.

Makosa ya kawaida:

Magoti yako inagusa sakafu.

Fungua zoezi hili:

Waanzizi wanaweza kufanya mashambulizi ya kawaida bila kuruka.

10. Piga mguu mmoja.

Mbinu ya utekelezaji:

1. Weka upya.
2. Kuongeza shinikizo la tumbo.
3. Ingawa usambaze uzito wako.
4. Tilt chini na kuinua mguu wako kwenye kiwango cha juu. Weka soksi zako kuangalia chini. Jaribu kunama chini iwezekanavyo.
5. Rudi kwenye msimamo wa wima ukitumia nyundo ya mguu wa kuunga mkono.
6. Jaribu kupambana misuli ya shingo, kushika kichwa chako ukiondoka.

Makosa ya kawaida:

1. Unapotembea, unajaribu kufikia sakafu kwa vidole vyako, ambayo husababisha kurudi nyuma. Hakikisha kwamba mgongo wako daima ni sawa, na kituo cha mvuto kinazingatia kando.
2. Unapotembea, unagusa sakafu.
3. Katika wakati wa kuunganisha, hutawanya miguu baada ya kurudia kila. Athari ya juu ya zoezi zinaweza kupatikana tu ikiwa unabadili mguu wako baada ya kila njia. Jaribu kufanya kazi mguu mmoja wa kwanza, halafu mwingine.

11. Reverse lunge.

Mbinu ya utekelezaji:

1. Chukua msimamo wa awali.
2. Chukua hatua kwa miguu moja nyuma.
3. Jaribu kuweka goti la mbele kwa pembe ya digrii 90.
4. Angalia nyuma yako: ni lazima iwe sawa.
5. Kusambaza uzito wako sawasawa kati ya miguu ya mbele na ya nyuma.
6. Goti la mguu wako wa nyuma unaweza kugusa sakafu.
7. Rudi kwenye nafasi ya wima, kusukuma mbali na kisigino cha mguu wa mbele.
8. Angalia kwa harakati za mikono: mkono wa mbele unaendelea mbele, huku mguu wa kinyume hufanya nyuma nyuma.

Makosa ya kawaida:

1. Unabadili uzito wa mguu wa mbele kwa toe ya mguu.
2. Unapotoka, goti lako linabadilika upande.
3. Goti lako la mbele linaingilia ndani.

12. Kwenda kwenye bar katika mikono yako.

Mbinu ya utekelezaji:

1. Chukua msimamo wa awali. Jaribu kuweka miguu yako moja kwa moja.
2. Weka upya.
3. Konda na kugusa na mitende ya sakafu.
4. Kuzuia misuli ya tumbo. Angalia nyuma yako. Ondoka kutoka nafasi ya kutembea kwenye nafasi ya bar. Kisha kwenda upande wako kinyume chake.
5. Mapaja yako yanapaswa kuharibiwa unapofanya mpito kwa njia tofauti.

Makosa ya kawaida:

1. Mikono yako wakati uhamia kwenye nafasi ya bar huenda zaidi ya nafasi ya kushinikiza.
2. Vipande vyenu vya sag au kuruka upande.
3. Unainua kamba yako ya bega.

Fungua zoezi hili:

Wakati wa mpito kutoka nafasi ya wima hadi nafasi ya bar, bend miguu yako ili iwe rahisi kwako kufanya zoezi na kuweka usawa wako.

Mapendekezo ya mazoezi ya kufanya.

Ili kujisikia faida kubwa kutokana na mazoezi yaliyofanywa, jaribu kuchanganya mazoezi na kila mmoja ili mzigo kwenye vikundi tofauti vya misuli ni sawa sawa. Kwa mfano, ukichagua mazoezi 2 ya mwili wa juu (kamba na kushinikiza-ups) na mazoezi mawili ya sehemu ya chini (mapafu na vikapu), kisha jaribu kubadilisha mazoezi haya kwa kila mmoja: push-ups, mapafu, bar, squats. Kwa mfano, tumia fomu zifuatazo za mafunzo ili kuongeza athari za mafunzo.

Format A.

Kiini cha muundo huu wa mafunzo ni kwamba unatumia sekunde 30, pumzika kwa sekunde 10. Ili kukamilisha, unahitaji mazoezi 3 ya kuchagua. Zoezi kila hufanyika mara 10.

Kozi ya mafunzo:

1. Zoezi 1: sekunde 30.
2. Pumzika: sekunde 10.
3. Zoezi 2: sekunde 30.
4. Pumzika: sekunde 10.
5. Zoezi 3: sekunde 30.

Format B.

Kwa muundo huu wa mafunzo, unahitaji kuchagua mazoezi 4. Mafunzo yatatokea katika hatua mbili, kila moja ambayo ina mazoezi 2. Chini ya msingi ni kwamba unahitaji kufanya kila zoezi mara 10. Hatua zinarudiwa mara nane. Kwanza, wewe hufanya kikamilifu hatua ya kwanza ya mafunzo kutoka mazoezi 2, kisha pumzika kwa dakika 2 na uende hatua ya 2.

Kozi ya mafunzo:

Hatua ya 1.

1. Zoezi 1: 10 reps.
2. Zoezi 2: 10 reps.
3. Kurudia hatua ya mara 8.
4. Pumzika: dakika 2.

Hatua ya 2.

1. Zoezi la 3: 10 kurudia.
2. Zoezi 4: 10 reps.
3. Kurudia hatua 2 mara 8.

Format C.

Kwa muundo C, utahitaji mazoezi 4 ya kuchagua. Jambo la chini ni kwamba utafanya mazoezi mara 10 kwa wakati.

Kozi ya mafunzo:

1. Weka saa ya stopwatch. Je, kurudia mara 10 ya Zoezi 1.
2. Unapomaliza marudio kumi ya Zoezi 1, kuanza jack kuruka zoezi hadi dakika 1 kwenye stopwatch.
3. Kuanzia dakika 1: 10 kurudia mazoezi 2.
4. Unapomaliza marudio kumi ya Zoezi 2, kuanza jack kuruka zoezi hadi dakika 2 kwenye stopwatch.
5. Kuanzia kutoka dakika 2: 10 kurudia mazoezi 3.
6. Unapomaliza marudio kumi ya Zoezi 3, kuanza jack kuruka zoezi hadi dakika 3 kwenye stopwatch.
7. Kuanzia dakika 3: 10 mara kwa mara ya Zoezi 4.
8. Pumzika.
9. Kurudia mara 5.