Hivi karibuni, kufanya mazoezi na dumbbells kwa wanawake kunazidi kuwa maarufu. Ni rahisi kuelezea: sio kila mwanamke ana nafasi na wakati wa kutembelea klabu ya fitness, na kufanya mazoezi ya darasani nyumbani huonekana kutosha. Kwa kuongeza, mazoezi na dumbbells kwa upotevu wa uzito hauhitaji uwekezaji mkubwa sana katika hesabu, na haitawezekani kuifanya.
Mazoezi ya kike ya kike na dumbbells: maalum
Mazoezi kwa wanawake kwa njia nyingi yanahusiana na mazoezi ya wanaume. Tofauti pekee ni kwamba nusu nzuri ya ubinadamu mara nyingi hupendezwa katika maeneo mengine kadhaa, na haipaswi kutumia uzito mkubwa. Fikiria sifa za mazoezi na dumbbells kwa wanawake:
- Mwanamke anapaswa kuchagua dumbbell kutoka kilo 2 hadi 5 kila mmoja. Uzito huu ni wa kutosha kuongeza mzigo na kuimarisha misuli kwa ufanisi zaidi na marudio machache. Lakini kuunganisha mizani mikubwa sio muhimu: wanaume hufanya hivyo kwa kuchanganya na lishe maalum ili kupata reliefs nzuri na misuli ya wingi, na huenda uweze kuweka hii kama lengo lao.
- Ni vya kutosha kwa wanawake kukabiliana na dumbbells mara mbili kwa wiki kwa masaa 1-1.5. Wanaume, kama sheria, wanahitaji kazi ya mara kwa mara ya kazi - lakini hapa tofauti husababishwa tena na tofauti kwa madhumuni ya madarasa.
- Kupoteza uzito, wanawake wanashauriwa kuacha kula kwa saa mbili kabla na baada ya mafunzo. Dakika 15 kabla ya kuanza kuanza kunywa kikombe cha kahawa iliyopandwa tena bila cream na sukari - hii ni mafuta ya asili ya mafuta.
- Wanawake hawapaswi kufanya zoezi na dumbbells kwa pande, yaani. misuli ya tumbo ya oblique (imesimama na dumbbells katika mkono wa kuume, inajitokeza wazi kuelekea upande wa kulia, na pia kwa upande wa pili). Hii ni zoezi la kiume ambalo linatumika kupanua kiuno kwa kuongeza kiasi cha misuli ya oblique.
Hii ni jambo muhimu zaidi kujua kabla ya kuanza kazi. Kumbuka - kwa wanawake na wanaume matokeo ni mafunzo ya kawaida sana!
Zoezi na dumbbells kwa wanawake
Kwa hiyo, tunapita kwa moja kwa moja kwenye mazoezi ya mazoezi. Jambo muhimu zaidi katika kesi hii ni upole, ukubwa wa harakati na tempo ya wastani.
Zoezi kwa miguu na vifungo (vikapu vinavyotengenezwa)
Kusimama, miguu bega-upana mbali, katika mikono ya dumbbells. Punguza polepole, kuvuta vifungo nyuma, kwa kiwango cha pembe ya kulia kwa magoti, halafu kuinuka kwa utulivu. Je, seti 3 za mara 15.
Zoezi kwa mapaja ya ndani
Kusimama, miguu ni kubwa zaidi kuliko mabega, soksi iwezekanavyo, katika mikono ya dumbbells. Weka gorofa yako ya nyuma, chini iwezekanavyo iwezekanavyo, kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Je, seti 3 za mara 15.
Zoezi kwa miguu na vidole (kulala na dumbbells)
Kusimama, miguu bega upana mbali, kufanya mashambulizi ya mguu wako wa kulia, kuweka mguu wako nyuma juu ya toe yako. Je, mchezaji katika nafasi hii na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kurudia kwa mguu mwingine. Je, seti 3 za mara 15.
Zoezi kwa misuli ya nyuma (deadlift na dumbbells)
Kusimama moja kwa moja, magoti yanapigwa kidogo, katika mikono ya dumbbells. Kusubiri mbele, kunyoosha dumbbells katikati ya shins. Je, seti 3 za mara 15.
Zoezi kwa misuli ya pectoral
Kulala juu ya mguu wako ili vijiti vyako visiingie sakafu, pumzika miguu yako iliyopunguka kwenye sakafu. Piga mikono sawa na dumbbells juu na, kwa kuenea kwa polepole, ukawape chini kwa kifua. Je, seti 3 za mara 15.
Zoezi na dumbbells kwa mabega na silaha
Kusimama moja kwa moja, mikono na dumbbells chini. Kuinua mkono mmoja kwa wakati huo huo, ukipiga kwenye kijiko, kupata dumbbell nyuma yako. Wakati huo huo, ongeza mkono wa pili kwa kiwango cha kifua, ukapiga kijiko. Strand mikono yako. Je, seti 3 za mara 15.
Ugumu huu rahisi utawasaidia kikamilifu kudumisha mwenyewe katika sura na kutoa misuli mzigo muhimu.