Iron katika chakula

Kulingana na WHO inakadiriwa, watu milioni 600-700 katika sayari wanakabiliwa na ukosefu wa chuma katika miili yao - ukweli ambao huleta upungufu huu wa lishe mahali pa kwanza duniani, hasa katika nchi zilizoendelea.

Upungufu wa anemia ya chuma hutokea wakati mwili wa binadamu:

1. Haiwezi kunyonya chuma inayoingia kutokana na matatizo katika njia ya utumbo.
2. Haraka hupoteza chuma wakati wa mahitaji ya mwili yanayoongezeka (umri wa watoto, ujauzito, hedhi).
3. Haipati kiasi kikubwa cha chuma na chakula.

Katika Ulaya ya Magharibi, sababu ya mwisho ni ya mara kwa mara, ingawa vyakula vilivyo na chuma cha chuma havikuwepo na kiwanja cha bei ya juu au chache.

Hebu tuangalie dalili kuu za maudhui ya chini ya chuma katika mwili:

1. Kizunguzungu.
2. Kichwa cha kichwa.
3. Pale.
4. Ukosefu.
5. Hisia ya kutosha ya uchovu.
6. Tachycardia.

Ikumbukwe kwamba wakati mwingine na anemia ya upungufu wa chuma, mtu hajui yoyote ya hapo juu. Kwa sababu hii, kwa lengo lenye nguvu kabisa, ni kuhitajika mara kwa mara kuchukua majaribio ili kuamua kiwango cha chuma katika damu. Wakati huo huo, kuna bidhaa nyingi za vyakula ambayo maudhui ya chuma ni ya kutosha. Kwa hiyo, kama chakula cha mtu mwenye afya ni usawa kabisa - jambo nadra sana yenyewe! - anahitaji kiasi cha chuma anachopata katika chakula kinachojumuishwa kwenye orodha yake. Hata hivyo, kwa sasa, maudhui ya chuma katika lishe ya binadamu, kama sheria, hayazidi mgita 5-7 kwa kalori 1000.

Kila siku ili kuwa na bidhaa za vyakula vya meza zilizo na chuma - njia rahisi na rahisi ya kuimarisha mwili wao. Aina kubwa ya chuma tunayopata katika bidhaa za nyama, mahali pa kwanza - katika nyama nyekundu. Na kati ya aina zote za nyama (na vipande vyake), vyanzo bora ni kwa bidhaa. Kwa vyakula vyenye chuma nyingi, pia ni:

• kuku, goose, Uturuki (pua);
• kondoo, nyama ya mbuzi (sirloin, kifua, kamba, steak);
• kijiko (pua, steak);
• Nyama (loin, ulimi, pua, steak);
• nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya nguruwe.
• sungura, hare.

Mbali na nyama, kiasi cha kutosha cha chuma kinapatikana katika vyakula kama vile:

• nafaka: muesli, mkate wote;
• Maharagwe: maharagwe, mbaazi, lulu (ufanisi wa chuma huongezeka ikiwa unongeza limau);
• mboga mboga: radish, mchicha (upatanisho wa chuma huongezeka kama unaongeza limau), artichokes, mbaazi ya kijani, viazi vitamu, uyoga, kabichi nyekundu, zukini, mboga zote za kijani;
• samaki, dagaa;
• mayai;
• karanga;
• matunda kavu (zabibu, apricots kavu, prunes).

Kiasi kikubwa (50-60%) cha chuma kilicho na bidhaa za nyama kinachukuliwa na mwili wa binadamu kwa urahisi. Kumbuka kwamba kama nyama nyekundu inatumiwa na mboga, ngozi ya chuma huongezeka kwa 400%.

Hata hivyo, chuma, ambacho tunakutana katika vyakula vya mimea, kinapatikana pale katika viumbe ambavyo haziputiwa. Kwa sababu hii, labda haijatambukizwa na mwili wetu kabisa, au kufyonzwa kwa kiasi kidogo sana, na ubora wa chuma hiki sio juu sana.

Kupunguza digestion ya chuma katika vyakula husaidiwa na vitamini C, asidi citric, folic asidi, fructose, sorbitol na vitamini B12. Wanaweza kupatikana katika bidhaa zifuatazo:

• machungwa na juisi ya machungwa;
• Grapefruit, kiwi, melon, mango, strawberry;;
• nyanya na juisi ya nyanya;
• pilipili tamu;
• viazi;
• kabichi nyeupe;
• broccoli;
• mboga ya majani ya kijani;
• divai nyeupe.

Ikiwa unapendekezwa chakula kutoka vyakula vyenye chuma, pata zifuatazo:

• vinywaji vya laini kama Coca-Cola, kahawa, chai;
• chokoleti;
• bidhaa za maziwa (jibini, maziwa, mtindi);
• soya;
• yai ya yai;
• divai nyekundu.

Bidhaa hizi zote zinaingilia kati na kuonekana kwa chuma.

Hebu tuonyeshe maudhui ya chuma katika baadhi ya bidhaa za chakula:

• 1 kikombe kikubwa cha broccoli iliyopikwa - 0.7 mg;
• Kipande 1 cha mkate mweupe - 0,9 mg;
• 1 kubwa taswira tambi - 2.0 mg;
• Sehemu 1 ya nguruwe au kondoo - 2-3 mg;
• Kipande 1 cha melon - 4.0 mg;
• 1 kikombe kikubwa cha nafaka - 18.0 mg;
• ini (nyama au nyama ya kuku) - 8-25 mg.

Mahitaji ya mwili ni ya nini?

Kiasi cha chuma ambacho mtu anahitaji kinahusiana na uzito wake, umri, ngono, mimba iwezekanavyo, au urefu wa mwili. Kwa ujumla, dozi ya kila siku iliyopendekezwa ya chuma imedhamiriwa kwa 10 mg kwa kiume mzima na 15 mg kwa mwanamke mzima. Kwa undani zaidi:

1. Watoto wachanga hadi miezi 6: 10 mg kila siku.
2. Watoto miezi 6 - miaka 4: 15 mg kila siku.
3. Wanawake wa miaka 11-50: 18 mg kila siku.
4. Wanawake zaidi ya miaka 50: 10 mg kila siku.
5. Wanawake wajawazito: 30-60 mg kila siku.
6. Wanaume wa miaka 10-18: 18 mg kila siku.
7. Wanaume zaidi ya miaka 19: 10 mg kila siku.