Ikiwa hutaki kutumia chakula maalum, na umeamua kuchukua orodha ya wiki ili kupoteza uzito, basi makala hii ina uhakika kuwa inakufaa. Ikiwa wewe ni msaidizi wa chakula tofauti, basi unahitaji kula mara 3 kwa siku, na kama unataka kujaribu njia nyingine, ambayo, kwa njia, mimi kuwashauri wafafizi, kisha kula mara 5 kwa siku.
Chaguo sahihi cha orodha ya wiki
Kwa ajili ya chakula 3 kwa siku unaweza kuchagua moja ya kifungua kinywa chafuatayo:
- 350 g ya matunda na kipande 1 cha mkate wote;
- 350 g ya berries na bakuli 1 ya uji;
- omelet iliyoandaliwa kutoka mayai 2 na 300 g ya mboga, ambayo haipaswi kuwa na karoti na eggplants;
- 250 gramu ya jibini la Cottage na 250 g ya berries.
Chakula cha mchana:
- sahani ya supu ya mboga, bakuli 1 ya nafaka na saladi ya mboga;
- supu kutoka mchuzi wa mboga, kipande cha gramu 60 ya mkate na sahani 1 ya vinaigrette;
- supu ya mchuzi wa nyama, lakini bila viazi na gramu 350 za broccoli ;
- Gramu 250 ya samaki au kuku, ambayo inapaswa kupikwa na pia kupikwa mboga kwa kiasi sawa.
Na sasa chagua chakula cha jioni kwa orodha ya afya kwa wiki:
- 350 g ya samaki, kuku au dagaa, pamoja na 350 g ya kabichi au zukchini, ambayo inaweza kuongezewa na viungo;
- 1 bakuli la supu ya chakula;
- 350 gramu ya uji.
Ikiwa umechagua chakula cha 5 kwa siku, unapaswa kupunguza kiasi cha kuruhusiwa cha nafaka na mkate kwa mara 2. Lakini lazima uongeze kifungua kinywa cha pili na kifungua kinywa cha mchana, ambacho kinaweza kuwa na:
- 150 g ya berries na 35 g ya crackers kutoka nafaka nzima;
- 150 g ya matunda, kikombe 1 cha mtindi mdogo wa mafuta na 35 g ya karanga;
- 250 g melon au mtunguli;
- 250 g ya matunda.
Chakula bora kwa wiki kitakusaidia kuondokana na kilo kikubwa na wakati huo huo si kuumiza mwili wako kwa njia yoyote. Ili uwe na nafasi ya kuchagua, tunatoa tofauti moja zaidi ya orodha muhimu kwa wiki. Katika tofauti hii, msisitizo kuu utawekwa kwenye vyakula vya chini ya kalori.
Siku ya kwanza, utapata 1192 kcal:
Chakula cha kinywa nambari 1 - upika uji na 100 g ya flakes na kuongeza zabibu kidogo kwa hiyo, kunywa kikombe cha chai au kahawa, lakini tu bila sukari.
Kiamsha kinywa №2 - kioo cha kefir ya asilimia moja na mikate 2.
Chakula cha mchana - vizuri kupika 100 g ya kifua cha kuku, 100 g ya kahawa, nyanya 1 na kioo 1 cha maji.
Snack - kioo cha mtindi mdogo wa mafuta bila kujaza na kiwi 1.
Chakula cha jioni - kuandaa saladi ya nyama ya kaa au shrimp na arugula na kunywa kioo 1 cha maji.
Siku ya pili, utapokea kcal 1175:
Chakula cha kinywa namba 1 - bakuli la buckwheat na mafuta ya mboga na kunywa chai au kahawa.
Kiamsha kinywa № 2 - 200 g ya jibini Cottage na apple, pamoja na glasi ya maji ya madini.
Chakula cha mchana - kuandaa steak ya nyama, na kutumia mboga kama sahani ya upande. Kunywa glasi ya maji.
Snack - kioo cha maji ya malenge au karoti na mkate 1.
Chakula cha jioni - kipande kidogo cha samaki, kilichopikwa vizuri, na saladi ya wiki, ambayo inaweza kuwa na juisi ya limao, unaweza kunywa glasi ya maji.
Siku ya tatu, utapokea kcal 1185:
Chakula cha jioni №1 - 1 yai, mikate 2 na 1 kikombe cha kahawa au chai.
Chakula cha jioni nambari 2 - 1 ya peari na wachache wa karanga, na kunywa kioo 1 cha maji.
Chakula cha mchana - kula 65 g ya jibini na saladi kutoka pweza, pamoja na shetani wa maji.
Snack - glasi ya mtindi na saladi ya wiki.
Chakula cha jioni - tengeneza omelet, ambayo ni pamoja na maziwa kidogo, squirrels 2, vitunguu ya kijani na nyanya 1, na maji.
Siku ya nne, utapokea kcal 1185:
Chakula cha jioni №1 - kama siku ya Jumatatu pamoja na mazabibu 1.
Chakula cha jioni №2 - 250 gramu za jibini la unsottened cottage na mimea na radishes, pamoja na kikombe cha chai.
Chakula cha mchana - 250 gramu ya veal iliyopikwa, kama vile mbaazi za kijani na maji.
Chakula cha jioni cha asubuhi - kwa moto mdogo huzimama 250 g ya mimea na nyanya na vitunguu 1, na kuongeza tbsp 1. kijiko cha cream ya sour. Unaweza pia kula apple na kunywa maji.
Chakula cha jioni - saladi ya mboga na jibini la parmesan na maji.
Siku ya tano, utapokea kcal 1148:
Kiamsha kinywa № 1 - 35 gramu ya apricots kavu, mikate 2 na kipande cha jibini, pamoja na chai au kahawa.
Kiamsha kinywa №2 - 1 yai na kioo cha juisi kutoka kwa mboga.
Chakula cha mchana - kupika risotto na uyoga na, bila shaka, maji.
Snack - 200 gramu ya jibini la Cottage na apple. Unaweza kunywa chai.
Chakula cha jioni - kupika kipande cha samaki na saladi ya wiki na limao, na pia maji.
Siku ya sita, utapata 1155 kcal:
Kiamsha kinywa namba 1 - kama siku ya pili.
Chakula cha jioni №2 - 150 gramu za mozzarella, nyanya na basil.
Chakula cha mchana ni kipande cha samaki, viazi 1 na saladi ya wiki, na, bila shaka, maji.
Snack - glasi ya mtindi na machungwa 1, pamoja na maji.
Chakula cha jioni - gramu 250 za shrimp na mimea na maji.
Siku ya saba, utapokea kalori 1141:
Breakfast kinywa №1 - salted curd - 250 g, 100 g ya berries na kikombe cha kahawa au chai.
Kiamsha kinywa №2 - kioo cha maziwa yaliyopikwa na mikate 2.
Chakula cha mchana - maharage ya Kenya na saladi ya mboga, vizuri, maji.
Snack - yai 1, nyanya, apple na chai.
Chakula cha jioni - 200 g ya kaluni na saladi ya kabichi, na, bila shaka, maji.