"Kupoteza uzito, mazoezi na chakula cha kisukari cha kisukari cha ugonjwa wa kisukari kwenye mipaka yote ," alisema Osama Hamdi, MD, mkurugenzi wa matibabu ya kliniki ya fetma katika kliniki ya Boston, inayohusishwa na Harvard Medical School. Dk. Hamdi aliwasilisha ushahidi huu wenye ushawishi kuwa wataalam wa Shule ya Harvard ya Afya ya Umma walihitimisha kwamba maisha mazuri ya afya yanaweza kuzuia 90% ya kesi za ugonjwa wa kisukari cha aina 2. Jambo kuu ni kuchukua hatua muda mrefu kabla ya daktari kuripoti kuwa uko katika shida.
Ili kukusaidia kufanya hivyo, tutakuelezea mikakati minne kuu ya mpango wa kuzuia ugonjwa wa kisukari; kabla ya mpango wa wiki nne kwa "matengenezo makuu ya mwili" na lishe ya protini ya kupoteza uzito.
Mbali na ukweli kwamba mayai ni chanzo bora cha protini, zina vyenye niacin, ambayo inaboresha ukolezi, kumbukumbu na kazi ya ubongo kwa ujumla. Dk. Hamdiy alihesabu chakula cha yai yake kwa njia ambayo wagonjwa hawakuhitaji kuchukua vitamini vya ziada vya vitamini katika mchakato wa kupoteza uzito. Hata hivyo, usisahau kuhusu shughuli za kimwili! Wanapaswa kuwa mwepesi, lakini, hata hivyo, uhifadhi mwili. Cardio nzuri - rahisi kuendesha, kuogelea, "joto juu" complexes gymnastic.
Sasa kuhusu washiriki wengine wa "gwaride": kutokana na matunda huwezi kula ndizi, zabibu, mango, tarehe na tini.
Wiki 1. Tunasonga!
Lengo lako: dakika ya saa shughuli za kimwili (kutembea, baiskeli, ngumu za kuogelea au zoezi za nyumbani) pamoja na shughuli za ziada za kimwili - kuinua uzito, kunyoosha - unayopendelea.
Menyu ya juma la kwanza
Breakfasts:
- Mayai ya kuchemsha, nusu ya machungwa (mazabibu).
Chakula cha mchana:
- Matunda yoyote, isipokuwa ndizi, zabibu, mango, tarehe, tini. Wingi ni ukomo;
- kuku, kupikwa bila ngozi;
- toast, nyanya na jibini nyeupe na maudhui ya chini zaidi ya mafuta unaweza kupata tu.
Chaguo cha jioni:
- Mayai ya kuchemsha, machungwa au mazabibu, majani ya lettuce (ambayo unaweza kuongeza matango, nyanya, karoti na pilipili);
- nyama iliyokaanga (lazima mafuta ya chini);
- shrimp kaanga au samaki, lettuce, mazabibu (machungwa);
- mboga za kuchemsha (chagua kutoka zifuatazo: zukchini, mimea ya majani, zukini, maharagwe, karoti, mbaazi za kijani).
Wiki 2. Kuchukua udhibiti wa chakula
Jaribu kujaza nusu ya sahani yako na mboga (lakini usiongeze siagi, mchuzi au mkate kwao). Kula moja ya nne ya kiasi chako cha kawaida cha nyama. Jumuisha maharage, mayai, tofu katika mlo wako.
Kusubiri dakika 20 baada ya kula. Hii ni kawaida kwa ubongo kupata ishara ya kueneza. Na baada ya dakika 20 tu kuvunja unaweza kula sehemu ya ziada, kama ni lazima.
Orodha ya wiki ya pili
Breakfasts hubakia sawa.
Kwa chakula cha mchana, chaguo mpya ni aliongeza:
- nyama iliyokaanga na matango;
- Mayai ya kuchemsha, cheese ya mafuta nyeupe na mboga za kuchemsha;
- nyanya, nyama iliyokaanga, mazabibu (machungwa).
Chakula cha jioni:
- Jumatatu-Jumatano: mayai mawili ya kuchemsha, 1 mazabibu au machungwa;
- Alhamisi-Ijumaa: mayai mawili ya kuchemsha;
- Jumamosi: saladi ya matunda (muundo: mandarin, machungwa, apple, peach na melon);
- Jumapili: chaguo chochote cha chakula cha mchana, ambacho unapendelea.
Juma la 3. Hello Fiber!
Mazao yote, matunda, mboga mboga na vyakula vingine vya nyuzinyuzi hukulinda ugonjwa wa kisukari kwa kujaza tumbo na wakati huo huo usizidi mwili kwa kalori, kupunguza kasi ya asili ya viwango vya sukari baada ya kula, na kutoa virutubisho kama vile magnesiamu na chromium. Ushauri kwa siku zijazo: tumia sehemu mbili za mboga na matunda kwa kila mlo.
Menyu ya wiki ya tatu
- Jumatatu: wakati wowote na kwa kiasi chochote cha matunda (yaliyoorodheshwa mwanzoni mwa makala).
- Jumanne: wakati wowote na kwa kiasi chochote cha mboga iliyopikwa (angalia wiki 1, chaguo cha jioni).
- Jumatano: wakati wowote na kwa kiasi chochote, matunda na mboga zilizopikwa.
- Alhamisi: Shrimp (mbadala ni samaki) na mboga za kuchemsha.
- Ijumaa: nyama konda (ila kondoo) au kuku.
- Jumamosi: orodha ya Jumatatu.
- Jumapili: orodha ya Jumanne.
Wiki 4. Kuzuia mafuta
Kama unavyojua, mafuta ni tofauti: "nzuri" (poly- na monounsaturated) na "mbaya" (yalijaa na mafuta ya trans). Lengo lako ni kupunguza kiasi cha mafuta yaliyojaa mafuta hadi chini ya asilimia 7 ya jumla ya kalori (hiyo ni juu ya gramu 14 kwa siku na chini ya chakula cha 2,000-kalori) na kula mafuta "nzuri" kwa kiwango cha wastani.
Ushauri kwa siku zijazo, baada ya mwisho wa chakula: kula karanga kati ya chakula. Wao ni chanzo cha mafuta "mazuri" yaliyotokana na mafuta. Mchanganyiko wa karanga ndogo (si zaidi ya 1/4 kikombe) na mboga mboga iliyokatwa itasaidia kukidhi njaa yako kwa ubora na kwa usalama.
Orodha ya wiki ya nne
Seti ya bidhaa hutolewa kwa siku nzima. Unaweza kula wakati wowote, lakini muundo na kiasi hawezi kubadilishwa.
Jumatatu:
- 4 vipande vya nyama iliyokaanga au ya kuchemshwa (au 1/4 ya kuku ya kuchemsha);
- Nyanya 3 na matango 4;
- unaweza ya tuna bila samaki au mafuta ya kuchemsha (200 g);
- Tamu 1;
- Grapefruit (machungwa).
Jumanne:
- Vipande 2 vya nyama iliyokaanga (uzito - si zaidi ya kilo 1/5);
- Nyanya 3 na matango 4;
- Tamu 1;
- Pear 1 (chaguzi: apple, machungwa, kipande cha maji ya mtungu au melon).
Jumatano:
- 1 tbsp. l. jibini la jumba au vipande viwili vya cheese nyeupe na maudhui ya chini ya mafuta;
- mboga za kuchemsha (200 g);
- 2 nyanya na matango 2;
- Tamu 1;
- Grapefruit (machungwa).
Alhamisi:
- nusu iliyokaanga au kuku;
- 2 nyanya na matango 2;
- Tamu 1;
- Grapefruit (machungwa).
Ijumaa:
- jozi ya mayai ya kuchemsha;
- Nyanya 3 na kikundi cha majani ya lettuce;
- Grapefruit (machungwa).
Jumamosi:
- 2 matiti ya kuku ya kuchemsha;
- brynza (125 g) au kilo 1/8 ya jibini;
- Tamu 1;
- 2 nyanya, matango 2 na mtindi;
- Grapefruit (machungwa).
Jumapili:
- 1 tbsp. l. jibini la jumba;
- Benki ya tanzani 1 (hakikisha kuchagua moja bila mafuta);
- 2 nyanya na matango 2;
- mboga za kuchemsha (200 g);
- Tamu 1;
- 1 zabibu au machungwa.