Swali la jinsi ya kusukuma ndani ya paja ni ngumu na ngumu. Kwa nyakati tofauti, maoni juu ya kile mazoezi ya kweli husaidia ni nzuri, kulikuwa na maoni tofauti. Kwa sasa, wataalam walikubaliana juu ya wazo kwamba mazoezi ya kuchanganya na kuzalisha miguu ambayo yamekuwa maarufu kwa muda mrefu, kwa kweli, sio mafanikio sana. Mazoezi ya ufanisi zaidi ya upande wa ndani wa paja yalikuwa yasiyotarajiwa.
Jinsi ya jasho ndani ya paja?
Mazoezi ya misuli ya ndani ya mapaja kufikia matokeo ni muhimu kufanya mara kwa mara, kila siku nyingine au kila siku kulingana na ustawi wako. Kwa kuongeza, ni muhimu kuwafanya kwa usahihi, vinginevyo hawatatoa tu athari muhimu.
Kwa kweli, unaweza kusukuma uso wa ndani wa paja kwa kufanya zoezi moja - lakini kufanya hivyo kwa usahihi. Hii ni mazoezi ya kichawi - vikapu vinavyounganishwa, lakini si kwa fomu ya kawaida, lakini kwa moja kidogo. Hata hivyo, mbinu ngumu, kama kwa hali yoyote, inatoa matokeo ya haraka, hivyo ikiwa unaunganisha njia kadhaa zaidi, utaona athari mapema sana.
Jinsi ya kupiga misuli ya ndani ya mguu: vikapu na bar
Tutazungumzia kwa undani jinsi ya kufanya zoezi hili la msingi, ambalo litafanya haraka miguu yako iwe na nzuri.
- Simama moja kwa moja, miguu ni pana kuliko mabega, miguu inaelekezwa nje kwa angle ya digrii 45, mabega yameelekezwa, juu ya mabega (lakini hakuna njia ya shingo!) - bar. Nyuma lazima iwe kikamilifu hata urefu wote, ikiwa ni pamoja na shingo (hakikisha kwamba kidevu hufufuliwa).
- Pumzika pumzi, polepole, ukiondoa vifungo, kama unataka kukaa kwenye kiti asiyeonekana, ushuke chini, ukisonga magoti kwa angle 90 shahada (vidonge vinapaswa kuwa sawa na sakafu wakati huo huo).
- Shikilia nafasi hii kwa sekunde chache na urejee vizuri kwa nafasi ya kuanzia. Jihadharini kwamba nyuma hubakia gorofa, kichwa hainama. Kushikilia kwa hatua hii kwa sekunde mbili na kurudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Baada ya hayo, exhale.
Viwanja vile vinapaswa kurudiwa katika seti tatu, mara 15-25 kila. Ikiwa hii ni ngumu sana kwako, kuanza na mzigo wa marudio 10-12 kwa njia tatu. Kwa kuwa ni rahisi sana kuimarisha misuli ya mguu wa ndani kwa zoezi hili, kwa sababu hutumia vikundi mbalimbali vya misuli, utapata athari mbili: vikapu vinavyo na barbell au bar ya mwili hufanya kazi kwa bidii kwenye misuli ya matako, na kutoa mwili kuwa na sura ya kuvutia na yenye kuvutia katika eneo hili.
Jinsi ya kupiga ndani ya paja: zoezi kwa wavivu
Ili kufikia uonekano wa mzuri, mwembamba, mkojo wa mende, pamoja na vikapu vinavyo na uzito, ni vyema kuomba zoezi moja zaidi ambazo unaweza kufanya uongo, kwa mfano, huku ukiangalia filamu.
- Uongo upande wako, bend chini ya mguu katika goti, mkono kichwa yako na mkono wako chini, kunyoosha mkono wako bure pamoja mwili au kuiweka mbele yako.
- Pumzi, lakini haraka kuongeza mguu wa juu kwa angle ya takribani 45 digrii, kisha kurudi nyuma (hakuna haja ya kugusa sakafu).
- Ni muhimu katika kesi hii mguu wa juu, bark wewe hoja, katika goti kuweka kabisa kidogo bent, toe ya mguu na matatizo na kuvuta mwenyewe. Ikiwa hutafuatilia hili, athari haitatumika!
- Usirudi mbele au nyuma, hata kama unasumbuliwa uongo upande wako.
- Zoezi hili lazima lifanyike kabla ya hisia ya kupoteza mguu. Baada ya hapo, tambua sekunde nyingine 30-60 na uendelee kutekeleza kwa nguvu. Baada ya hapo, unahitaji kuvuka kwa upande mwingine na kuendelea na utekelezaji. Lazima iwe na mbinu tatu hizo.
Kwa utendaji mzuri, hata mazoezi haya mawili yatatosha kutoa miguu yako sura nzuri na kuinua ndani ya paja kwa muda mfupi.