Watu wengi zaidi wanalalamika kwa maumivu ya nyuma, lakini husababishwa na maisha ya kimya, nafasi isiyo sahihi wakati wa kukaa na kutembea. Watu ambao hufanya mara kwa mara lazima pia wasikie nyuma ili mwili uendelee usahihi, na hakuna majeraha. Misuli ya nyuma hutengeneza mgongo na kupunguza mvutano kutoka kwao, na pia kusaidia kuiweka katika nafasi sahihi.
Kabla ya kutaja mazoezi ya msingi nyuma, unahitaji kuelewa baadhi ya vipengele na mapendekezo yanayohusiana na mafunzo. Wataalamu wanashauria kufundisha nyuma yako angalau mara moja kwa wiki. Baada ya kufikia matokeo fulani, ni muhimu kujitolea masomo mawili kwa wiki kwa nyuma: mazoezi moja - mazoezi ya msingi, na wengine - kujitenga. Mapendekezo mengine - katika kila zoezi, unahitaji kufanya upungufu wa kilele, yaani, wakati wa mzigo wa kiwango cha juu kwa muda mfupi kwa sekunde chache.
Mazoezi bora ya msingi kwa nyuma
Kuna mazoezi mengi yanayofanana yanayotumika ama kwa simulators maalum, au kwa uzito wa ziada. Hebu fikiria baadhi yao.
- Classical deadlift . Zoezi la msingi zaidi la nyuma kwa mazoezi, wakati ambapo ni muhimu kuchunguza usahihi wa mbinu. Kuchukua shingo mikononi mwao na ushikilia wa kawaida na ushikilie hivyo ili iwe katikati ya miguu yako. Weka miguu yako si pana sana na kupanua kidogo soksi kwa pande. Ni muhimu kushuka chini, hivyo kwa magoti kona katika digrii 90 inapaswa kuundwa. Ni muhimu kusitisha mikono yako na bar lazima iwe katikati ya mguu. Kupanda ni muhimu bila jerks na iwezekanavyo kwa kawaida.
- Piga dumbbell kwa mkono mmoja katika mteremko . Zoezi hili la msingi nyuma ya wasichana na wavulana linaweza kufanywa katika ukumbi na nyumbani. Ni muhimu kuandaa uso usio na usawa, kwa mfano, benchi. Simama juu ya goti lake na upumze kwa mkono mmoja, na kwa upande mwingine kuchukua dumbbell. Kuvuta kwa eneo la pelvic kwa nguvu, lakini bila harakati za ghafla.
- Kuvuta usingizi juu ya kichwa . Zoezi jingine la msingi kwa misuli ya nyuma , ambayo inaweza kufanywa kwenye msalaba wowote. Kumtia mtego mzima, na kupiga magoti na kuvuka. Kuongeza mwili hadi kiwango ambacho shingo itachukua msalaba. Usifanye harakati za ghafla. Kisha polepole kwenda chini. Ili kuongeza mzigo kwa muda, inawezekana kutumia uzito wa ziada, kwa mfano, ukanda, lakini sio wakala wa kupima kwa miguu.