Wale rahisi na tata kwa mwili wa binadamu ni sawa na jua kwa mimea na miti.
Kwa wanga rahisi hufuata zifuatazo:
- glucose (majina mengine: sukari zabibu, dextrose). Inapatikana katika juisi nyingi za matunda na berry (mahali pa kwanza - juisi ya zabibu);
- fructose - hupatikana katika matunda;
- sucrose (glucose na fructose). Kati yake, 95% ni sukari iliyosafishwa;
- Maltose (vinginevyo - malt sukari). Tutapata katika nafaka za nafaka za nafaka, nyanya, pamoja na nectari na poleni ya mimea mingine;
- lactose (vinginevyo - sukari ya maziwa). Inapatikana katika bidhaa za maziwa;
- galactose. Ni sehemu ya lactose.
Gluji ni chanzo kikuu cha nishati kwa viumbe hai yoyote. Kwanza kabisa, ni muhimu kwa ubongo na ini, pamoja na moyo, figo, misuli na viungo vingine. Ni glucose ambayo inahusishwa katika awali ya glycogen - hifadhi ya nishati ambayo mwili huhifadhi ndani ya ini na misuli na huhamasisha wakati kuna uhaba wa ghafla wa glucose.
Karibu bidhaa zote zenye wanga rahisi zinahusika na ladha tamu:
- sukari;
- asali;
- chokoleti;
- jam, jam, jams;
- confectionery;
- matunda tamu tamu;
- vinywaji tamu.
Karoli rahisi huitwa pia kwa haraka, kwa kuwa hutolewa mara moja na mwili (glucose inachukuliwa kwa kasi zaidi kuliko kila mtu mwingine) na mara moja huipa kwa kiasi fulani cha nishati - kutokana na ukweli kwamba maudhui ya sukari katika damu yanafufuliwa haraka sana.
Hata hivyo, karibu mara moja, bila kasi ya chini, kiwango cha sukari huanguka tena - kwa sababu kongosho inakataza sehemu kubwa ya damu ya insulini, iliyosababishwa kuondokana na ziada ya sukari ya mzunguko wa damu. Kwa sababu hii, ni bora kula pipi nyingi sana, kuzibadilisha na bidhaa zilizo na wanga tata - ambazo hazikimbizi kuruka kwa kasi katika ngazi ya sukari.
Nini vyakula vina vyenye tata?
Mwakilishi wa kawaida wa wanga tata ni wanga. Kwa hiyo, tunaweza kusema kwamba wanga tata ni zilizomo katika bidhaa hizo zote ambapo kuna wanga - kama vile:
- mchele;
- mkate;
- pasta;
- viazi;
- maharagwe;
- mboga na matunda.
Kwa orodha ya wanga tata pia ni nyuzi za mboga (kama vile pectini na selulosi), ambazo haziingiliki na mwili, na kwa sababu hii, usiiongezee nguvu. Hata hivyo, nyuzi hizi huongeza hisia za ustahili na ni muhimu kwa kazi nzuri ya utumbo.
Kwa wingi, nyuzi za mimea zinapatikana katika ngozi ya matunda, mboga mboga, mboga, nafaka na, kwa ujumla, katika bidhaa ambazo hazipatikani. Kwa mfano, kipande 1 cha mkate mweupe ina gramu 0.8 tu za nyuzi za mboga, wakati katika kipande 1 cha mkate wote (nyeusi), tunapata 2.4 gramu ya nyuzi hizo.
Wale wanga pia huitwa wanga mrefu, kwa sababu huungua kidogo zaidi kuliko wanga rahisi - kwa hiyo huwa chanzo cha glucose kwa damu. Kwa mfano, mchele wa kahawia hutoa kuhusu kalori mbili kwa dakika, wakati sukari, inakaa kwa kasi zaidi, hutoa kalori zaidi ya 30 kwa dakika.
Karoli nyingi ni muhimu sana kwa wale rahisi, kwa sababu hazizidi kupanda kwa kasi kwa sukari ya damu na kutoa mwili kwa nishati kwa muda mrefu. Yote yaliyotokana na wanga ni ya kwanza yamevunjwa kwa glucose, na kisha huchomwa na mwili.
Michezo ya lishe na wanga
Mchanganyiko maarufu zaidi wa michezo na maudhui ya juu ya kabohaidreti ni gainer ya uzito. Hata hivyo, inapaswa kukumbushwa katika akili kwamba wengi wanga katika geyner ni sukari au wanga nyingine ya haraka na inaweza kusababisha maumbo ya mafuta hata baada ya zoezi. Hivyo, chaguo bora itakuwa bidhaa za kawaida.
Chaguo bora ni kula sahani na wanga 2-4 masaa kabla ya Workout na vitafunio vidogo (kwa mfano, ndizi moja) saa kabla ya Workout.
Jaribu kula angalau gramu 30-50 za wanga katika masaa mawili baada ya mafunzo - kurejesha misuli yako. Kwa mfano, gramu 50 za wanga zinaweza kupatikana katika vyakula zifuatazo:
- 1 kubwa ya ndizi;
- 2 vipande (60 gramu) ya mkate;
- 1/2 mkate wa baguette;
- Vikombe 1.5 (300 ml) ya juisi ya matunda;
- 600 ml ya kunywa isotonisi;
- 1 bar ya nishati;
- Vijiko 6 (200 gramu) za pasta zilizopikwa;
- 1/2 kikombe kilichopikwa mchele;
- 3/4 lita ya maziwa ya skim.
Je! Inawezekana kula bila wanga?
Mwili wetu unahitaji kupata wanga kila siku, na tunawapata kwa urahisi katika vyakula vyote. Shirika la Afya Duniani huamua kwamba wanga rahisi na tata lazima 50-55% ya chakula cha kila siku cha mtu. Jaribu kuchukua gramu 3-5 ya kabohydrate kila siku kwa kila kilo ya uzito wako - na ufuatiliaji wa kabichi ambazo ni muhimu sana katika vyakula ambavyo hupatikana kwenye meza yako.
Karodi ni kwa ajili ya mwili wetu chanzo cha nguvu cha urahisi na rahisi. Mwili wa mwanadamu unagawanya maji tata huingia ndani yake vipengele vitatu: maji, glucose (ambayo hutumiwa zaidi katika nishati), na kaboni dioksidi (ambayo hutolewa kwa kupumua). Katika kesi wakati mwili ni wazi si wanga wa kutosha (kwa mfano, ikiwa umeketi juu ya chakula cha kabohaidre), huanza kuvunja mafuta na protini ili kupata nishati. Na mchakato huu ni nguvu sana kwa mwili wetu na inaongoza kwa kupoteza uzito wa haraka.