Kirusi Kirusi ni mojawapo ya mazoezi yenye ufanisi zaidi yaliyoundwa ili kuendeleza vidonge vya biceps na vifungo, kutokana na ambayo inashauriwa kwa wanaume na wanawake. Tofauti kuu kutoka kwa kawaida ya kufa ni kwamba mzigo kwenye mgongo wa chini unapungua kwa kiasi kikubwa, ambayo hupunguza hatari ya kuumia na maumivu baada ya mafunzo.
Kirusi ya kufa na tofauti zake kutoka kwa kufa kwa miguu ya moja kwa moja
Wafu au wafuasi juu ya miguu ya moja kwa moja hufanyika kwa nyuma ya gorofa na, kama unavyozidi kutoka kwa jina, kwenye miguu ya moja kwa moja. Ni vigumu sana mizigo yote ya miguu na nyuma, ambayo ilifanya zoezi hili liwe muhimu katika magumu mengi.
Katika deadlift ya Kiromania miguu inapaswa kuwa imetengenezwa kidogo, na nyuma - ni gorofa. Kifo hiki kinahusisha misuli nyembamba ya misuli: tu nyundo na gluteus. Ikiwa unatafuta badala ya kufa kwa kufa, Kiromania sio chaguo. Inadhani mzigo ni tofauti kabisa: nyepesi na ya ndani.
Kirusi kufa dhidi ya maeneo ya tatizo
Wanawake hupendekezwa kuwa wafuasi wa Kiromania, kwa sababu ni lengo la kutoa sura nzuri kwa vifungo na nyuma ya paja, ambayo mara nyingi ni eneo la shida. Eneo hili haifanyi mabadiliko kabisa, ikiwa tunafanya msingi wa msingi, kwa sababu ndani yake mzigo unashirikiwa kwenye mizizi kwa njia nyingine.
Ndiyo sababu wanawake wengine ambao hufanya zoezi hili, wanasema kuwa haitoi matokeo. Tatizo sio katika zoezi, lakini kwa ukweli kwamba mbinu yake inakiuka. Baada ya yote, pamoja na utendaji mzuri, matokeo katika fomu ya vifungo vidogo na nyundo hazitakuweka kusubiri!
Jinsi ya kutekeleza mapendekezo ya raia ya Kiromania?
Utekelezaji sahihi wa deadlift ni hali kuu na ya lazima. Ikiwa unafanya makosa katika kutekeleza zoezi hili, huhatishi sio tu kuumia, lakini pia haina athari kubwa juu ya vikundi vya misuli muhimu - yaani, hufanya mafunzo kuwa duni sana. Hatutakubaliana juu ya vipengee, jinsi ya kufanya vizuri kuvuta katika toleo la Kiromania:
- Simama sawa, usambaze mabega yako.
- Weka miguu yako kidogo kidogo kuliko upana wa mabega yako, piga magoti yako.
- Kundia kwa kurudi kabisa (hii ni lazima!).
- Tambua bar ya bar (kujishughulisha wewe mwenyewe), ueneze mikono yako kidogo zaidi kuliko mabega yako (kwa njia, Kirusi kuvuta kwa stanovyu inaweza kufanywa na dumbbells, lakini kwa shingo ni rahisi kuweka mikono yako katika umbali required).
- Weka vizuri.
- Kuchukua pumzi kirefu na polepole usimame mbele. Weka nyuma yako, sawa. Ili kufanya hivyo, fanya pelvis nyuma, kama unataka kukaa kwenye kiti.
- Wakati unapotosha ni muhimu kushikilia bar ya bar karibu na uso wa mbele wa miguu, na sio tu mbele yako.
- Wakati fimbo ifikia kiwango cha magoti au katikati ya ndama, mara moja kuanza harakati ya kurejea polepole.
- Exhale baada ya kupita sehemu ngumu zaidi ya kuinua bar.
Toleo hili la deadlift linalinda nyuma yako chini, ndiyo sababu ni muhimu kufanya zoezi na nyuma ya gorofa kabisa. Ikiwa unataka kupungua bar chini ya magoti, lakini kunyoosha hakukuwezesha kufanya hivyo, usifikie amplitude inayotaka ya mwendo kwa kurudi nyuma yako!
Zoezi hili sio moja rahisi zaidi, kwa hiyo usijaribu kwa mafunzo ya kwanza kufanya marudio 20 katika mbinu 3-5. Ikiwa unajisikia kuwa hauna nguvu tena ili urekebishe nyuma yako - zoezi lazima lifanywe haraka! Ikiwa uchovu unakuja haraka sana, jaribu kuongeza kwenye matatizo yako rahisi mazoezi ya maendeleo ya misuli ya nyuma.