Wengi, kufikiri kupitia mpango wa mafunzo, kusahau kuhusu nyuma, lakini kwa kweli misuli katika eneo hili pia inahitaji kufanya kazi. Kwanza, ni muhimu kwa kuundwa kwa mkao mzuri. Pili, kufikia takwimu nzuri bila kurudi nyuma haiwezekani. Tatu, misuli ya nguvu nyuma ni muhimu kwa maendeleo ya sehemu nyingine za mwili.
Mafunzo ya nyuma kwa wasichana
Mpango huo unapaswa kuwa na mazoezi ambayo unaweza kufanya. Kwa kuongeza, inashauriwa kufanya mabadiliko kwa mara kwa mara, kwa sababu misuli inaweza kutumika kwa mzigo, na kwa hiyo, hakutakuwa na matokeo. Zoezi lolote lifanyike katika seti 2-3 za mara 12-15.
Mazoezi ya mafunzo ya nyuma:
- Hypererextension . Kufanya zoezi hili ni kwenye benchi maalum, kurekebisha chini ya mguu wa roller. Tengeneza ili mkazo uwe juu ya sehemu ya juu ya mguu, na upinde silaha kwenye kifua. Kazi: kupumua ndani, kusubiri mbele mpaka unaweza kuweka nyuma yako kikamilifu gorofa. Exhaling, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kufanya kila kitu polepole ili usijeruhi.
- Planck . Katika mafunzo ya nyuma nyumbani, ni vyema kuingiza zoezi hili, kwa sababu si ngumu, lakini inatoa matokeo mazuri. IP - kuweka silaha zako chini ya mabega yako, na uweke miguu yako mbali mbali. Mwili unapaswa kuunda mstari wa moja kwa moja, mabega haipaswi kuinuliwa kwenye masikio. Weka bar kwa angalau nusu dakika. Ili kuimarisha zoezi, unaweza kuinua mguu wako au kunyoosha mkono mmoja mbele yako.
- Piga fimbo katika mteremko . Kufundisha misuli ya nyuma nyumbani na chumba kinafaa kwa zoezi hili. Sio nyumba zote zina bar, hivyo unaweza kutumia dumbbells. IP: chukua bar hivyo kwamba mitende iko chini, na miguu yako hupiga kidogo magoti. Kazi ni kuchochea, kuvuta bar, kupiga mikono yako katika vijiti, ambayo inapaswa kuwa karibu sana kwa mwili. Kwa kiwango cha juu, kushikilia kwa pili na kurudi kwa msukumo katika nafasi ya kwanza.
- Superman . Katika mafunzo ya nyuma nyumbani, unaweza pia kuingiza zoezi hili la ufanisi, ambalo unahitaji kulala juu ya tumbo lako. Inhaling, wakati huo huo ongeza miguu yako na silaha na urekebishe msimamo kwa sekunde kadhaa. Exhaling, kupunguza mwili chini. Kuna zoezi hili na chaguo jingine - kuinua mkono wako na mguu wa kinyume, halafu, ubadilishe. Katika kesi hiyo, harakati zitakuwa sawa na zile zilizofanywa na mtu wakati wa safari.