Mara moja kupanga pointi zote juu ya "na": nyembamba, vidole vya gorofa si bora, na sio kuvutia zaidi kuliko kuhani kamili. Hakuna mmoja wala mwingine atakayevutia maoni ya wanaume (na sisi mara nyingi tu kwa ajili ya maonekano na mazoezi), kwa hiyo sababu za "Kama mimi tayari ni nyembamba ambapo nizofundisha" hazitapita. Kwa msukumo , weka swimsuit na kukubali kwa uaminifu kutafakari kwako kwamba haujajitolea mazoezi ya ufanisi kwa vifungo kwa dakika.
Jinsi ya kusukuma vifungo vizuri?
Ikiwa unafikiria kwamba jamii zisizo na mwisho kwenye treadmill na peke yake, itafanya mapako yako elastic, wewe ukosea kidogo. Cardio nyingi sio zoezi lenye ufanisi kwa kuimarisha matako, lakini kinyume chake, huharibu tishu za misuli.
Mahitaji ya mishipa ni, kwa ujumla, kwa wale wa ngono ya haki ambao wanakabiliwa na ziada ya mafuta ya mwili. Ikiwa wewe ni kinyume chake, kama shaba, unabidi kujitolea kabisa kwa mafunzo ya nguvu.
Ni aina gani ya mafunzo inayofaa kwa matako?
Kwa hiyo, tuliweka usambazaji wa mafunzo ya moyo na nguvu, sasa tunasimulia mazoezi ya ufanisi sana kwa vifungo:
- mashambulizi;
- vikapu;
- kufa;
- pelvic huinua na barbell;
- mbio (kwa kiasi).
Bila shaka, kupata fomu za elastic pia ni muhimu kutafakari kuhusu mlo wako. Kama tulivyosema, ikiwa una uzito mkubwa juu ya matako - unahitaji kufanya cardio ili kuondokana na mafuta. Lakini wakati huo huo, hatupaswi kusahau kuboresha lishe yetu - hakuna wanga rahisi, mafuta yaliyojaa na sikukuu za usiku. Ili kukua misuli ya matako (ikiwa una pop gorofa), unahitaji kula protini zaidi, na, mafuta ya chini.
Mazoezi
Na sasa kwa jambo muhimu zaidi: tutaanza utekelezaji wa mazoezi ya mafanikio zaidi ya matako.
- Sisi kukaa juu ya visigino vya pelvis, tamaa nje, kuchukua pumzi ya kina na exhale.
- Tunapata juu ya minne yote, tuta nyuma mguu wa kushoto. Kuinua kwa upole na kuiweka chini.
- Vinginevyo kwa njia ya juu tunahamia mguu kutoka upande wa kushoto kwenda kulia.
- Goti inatupwa sakafu, tunapanua mguu nyuma ya toe juu.
- Futa mguu na uifanye kwa sekunde chache.
- Tunapunguza magoti kwenye sakafu, pelvis kwenye visigino, na tumbo kwa magoti - kupumzika.
- Kwa kurudi nyuma, tunarudi kwa kila nne, ngazi ya nyuma, mazoezi ya kurudia 2 - 6 kwenye mguu wa pili.
- Tunakwenda kwenye nafasi ya supine nyuma, magoti yamepigwa, mikono pamoja na shina. Kwa kuvuta pumzi, kuinua pelvis juu, basi iwe nje ya pumzi. Knees hupunguza katikati.
- Mguu wa kushoto juu ya sakafu, mguu wa kulia. Tunaendelea kuinua pelvis juu. Tunafanya mara 5 kwa kila mguu. Kwa kuvuta pumzi tunapanda juu, pamoja na pumzi tunapoanguka kwenye sakafu.
- Mguu wa kulia unaongezeka hadi kwenye dari, pamoja na kupanda kwa pelvis. Piga mguu juu, kama iwezekanavyo, uiunganishe kichwa na upeke nafasi kwa sekunde chache. Sisi kupunguza mguu na kurudia upande mwingine.
- Mguu wa kulia unatupwa kwenye mguu wa kushoto, tunaendelea kuinua pelvis juu. Kuondoa pelvis, tengeneza msimamo. Wakaenda chini na kugeuza miguu yao.
- Kundi - kupumzika misuli.
- Sisi kunyoosha miguu yetu, tunalala juu ya tumbo yetu, mikono juu ya shina. Mguu wa kushoto umeinuliwa juu, kurekebisha nafasi kwa sekunde 15 hadi 20. Tunapungua mguu, tukua na ushikilie mguu wa kulia. Mchizi huu hupigwa ndani.
- Tunasukuma mikono yetu mbali na sakafu, tunapita kwenye sura ya mtoto - tunapumzika.
- Umezunguka kwa upole hadi juu. Kupumzika - mikono juu, exhale - sisi chini mikono chini.
Kila moja ya mazoezi haya ya ufanisi kwa vifungo vya elastic hufanyika mara 8-10 mara ya kwanza, na hatua kwa hatua, kuboresha, tunapata mara mbili kurudia.
Ili kufikia athari ya taka haraka iwezekanavyo, mazoezi ya fimbo yanahitaji kuunganishwa na mzigo wa jumla kwenye misuli ya mwili wa chini.