Kuna mwelekeo tofauti katika mchezo, ambao unaweza kuchukuliwa kuwa wote, na hujumuisha nguvu au mafunzo ya anaerobic. Inatumiwa kurekebisha takwimu, kuondokana na kilo kikubwa na kuboresha misaada ya misuli. Unaweza kufanya mazoezi katika ukumbi na nyumbani, jambo kuu ni kuandika ngumu na sheria zote katika akili.
Warm-up kabla ya mafunzo ya uzito
Kwa vile mafunzo hayo yanamaanisha mzigo wenye nguvu bila joto la misuli, tendons na viungo ni muhimu. Ikiwa unaruka sehemu hii ya mafunzo, basi kuna hatari kubwa ya kuumia, na ufanisi wa mazoezi umepungua sana. Kuna kanuni kadhaa muhimu ambazo zinashughulika na jinsi ya kufanya joto la joto kabla ya mafunzo ya nguvu.
- Muda wa joto-joto ni dakika 15-20. Kwanza inakuja kukimbia dakika tano kwa kuongeza kasi kidogo. Baada ya hayo, nenda kwenye viungo na uanze kutoka sehemu ya juu ya mwili, hatua kwa hatua ukishuka kwa miguu. Kwa kusudi hili, mwendo wa mviringo mbalimbali hutumiwa. Hatua inayofuatia hupunguza misuli.
- Ni muhimu kuinua polepole ili kuhisi misuli na mishipa. Mazoezi maarufu zaidi: mteremko, mbio juu ya kamba , kuruka kamba na wengine.
- Baada ya kufanya kazi nyingi, fanya maalum ambayo inahusisha kujiandaa kwa mazoezi kuu. Kwa mfano, ikiwa ungependa kufanya vikapu na bar, basi unahitaji kuweka seti ya joto na uzito wa mwanga.
Mafunzo ya nguvu nyumbani
Watu wengi wanafikiri kuwa kazi za nyumbani hazifanyi kazi, lakini hii inapotosha, kwa sababu ikiwa unajua sheria na kuchukua mazoezi, basi matokeo yatakuwa. Kanuni kuu ya mafunzo mafanikio ni mara kwa mara, hivyo ni bora kupanga kabla, kwa kuandika mazoezi yote. Kuna sheria kadhaa za msingi ambazo zitakuwezesha kufikia mafanikio kwa muda mfupi.
- Mafunzo ya nguvu kwa wanawake nyumbani huanza na joto-up na inapaswa kudumu angalau saa.
- Zoezi katika mbinu kadhaa, lazima kuwe na angalau tatu. Ikiwa lengo la madarasa ni kupoteza uzito na maendeleo ya uvumilivu, basi kati ya njia lazima kuchukua pumziko, kudumu sekunde 30. Wakati mtu anafanya kazi katika maendeleo ya kiasi cha misuli, basi unaweza kupumzika hadi dakika mbili.
- Tumia uzito wa ziada kwa ufanisi wa mafunzo ya nguvu. Ikiwa unataka kupoteza uzito, basi lazima iwe ndogo, na kuongeza kiasi cha misuli, kinyume chake, kiwango cha juu.
- Mazoezi ya mafunzo ya nguvu ya nyumbani: kukaa, mapafu, kushinikiza-ups, bar, traction mbalimbali, upanuzi wa mikono, kuinua pelvis na wengine.
Mafunzo ya nguvu kwa wanawake katika mazoezi
Matokeo bora yanaweza kupatikana kwa kufanya mazoezi katika chumba cha mazoezi. Ni muhimu kuchunguza kwa kiasi kikubwa kiwango chako cha mafunzo, kwani mzigo unapaswa kuwezekana. Ikiwa hakuna uwezekano wa kuwasiliana na mkufunzi, basi ni muhimu kujifunza kazi ya simulators na mbinu ya mazoezi. Mafunzo ya nguvu kwa makundi yote ya misuli yanapaswa kuzingatia sheria za msingi.
- Ni muhimu kusisitiza mazoezi ya msingi ambayo huwapa mzigo vikundi kadhaa vya misuli.
- Ngumu inapaswa kuundwa kwa namna ambayo kwanza kufanya mazoezi ambayo hufanya kazi kwenye misuli kubwa: mapaja, nyuma, miguu, vifuniko na kifua. Kwa uwepo wa eneo la shida, msisitizo kuu unafanywa juu yake.
- Ili kudumisha maendeleo, ni muhimu kuongezeka mara kwa mara mzigo, kwa mfano, kwa kuongeza idadi ya kurudia au kwa uzito.
Mafunzo ya nguvu kwa kupoteza uzito
Wengi watashangaa, lakini mazoezi na uzito wa ziada husaidia kuchoma kalori kwa ufanisi, ukilinganisha nao na cardio, basi kwa wakati huo huo mtu atatumia 50% zaidi. Faida kubwa - hata baada ya mafunzo itakuwa mchakato wa kuchomwa mafuta kwa saa machache. Mafunzo ya nguvu ya kuungua mafuta yatasaidia kupungua kwa kiasi, kujiondoa cellulite na kuboresha misaada ya mwili. Mafunzo hayo yana athari nzuri kwa afya kwa ujumla. Kuna baadhi ya vipengele vya madarasa ya kupoteza uzito ambayo yanafaa kuzingatia.
- Kuanza mchakato wa kuchoma mafuta, ni muhimu kufanya mazoezi kwa kasi kubwa, na kupumzika kati ya mbinu lazima iwe ndogo.
- Ni bora kutumia uzito wa mwanga, lakini wakati huo huo kufanya idadi kubwa ya kurudia.
- Kwa wale ambao wanataka haraka kusema kuwapa paundi zaidi, mafunzo ya nguvu ya mviringo ni bora zaidi. Kanuni yao inategemea uchaguzi wa mazoezi 4-5, ambayo hufanyika baada ya mwingine na kuvunja ndogo.
Nguvu ya mafunzo ya nguvu
Matokeo, bila kujali lengo, inategemea zaidi juu ya kile mtu anachokula. Kutoa mafuta, tamu na kalori ya juu, kutoa upendeleo kwa vyakula vya protini na maudhui ya chini ya mafuta, mboga mboga na matunda. Nguvu siku ya mafunzo ya nguvu inapaswa kuwa sehemu ndogo na inapaswa kuwa angalau mara tano kwa siku. Ni muhimu kupika vizuri, kutoa upendeleo kupika, kuoka na kuweka nje. Ni muhimu kunywa maji mengi, hivyo kiwango cha kila siku kinapaswa kuwa 2-2.5 lita.
Ni nini baada ya mafunzo ya nguvu?
Hapa, pia, ni muhimu kufuta hadithi moja, kwa sababu wengi wanaamini kwamba ikiwa hula baada ya mafunzo, unaweza kupoteza uzito haraka. Wafunzo na nutritionists kupendekeza kwa mara moja kuchukua chakula baada ya Workout kufunga dirisha protini-wanga wanga . Chagua sehemu kutoka kwa hesabu kwamba protini inapaswa kuwa 60%, na wanga 40%. Shukrani kwa hili, itawezekana kurejesha nishati iliyopotea na kutoa amino asidi kwa misuli. Chaguo nzuri ni jibini la jumba na matunda. Nguvu baada ya mafunzo ya nguvu ni pamoja na chakula kamili, karibu nusu saa. Orodha inaweza kuwa na protini mbili, wanga, na mafuta.
Ni nini kabla ya mafunzo ya nguvu?
Ili kuwa na nguvu ya kufanya kazi, unahitaji kutoa mwili "mafuta", lakini ni muhimu kusikia wakati wa mazoezi ya wasiwasi. Nishati hutoa wanga mwilini wa wanga, ambayo hutolewa hatua kwa hatua, kwa mfano, hula katika mikate na ndizi. Kula kuhusu 40 g inashauriwa kwa dakika 30. Kwa kuwa misuli itakuwa imesababishwa, chakula kabla ya mafunzo ya nguvu lazima iwe pamoja na vyakula vya protini na mwisho kwa karibu g 20. Pia ni muhimu kuingiza mafuta kidogo katika chakula hiki - 3 g.
Madhara ya mafunzo ya nguvu kwa wanawake
Wengi wanaamini kwamba ikiwa unakabiliwa na uzito, unaweza kuharibu takwimu, na kuifanya kuwa kama mwanadamu, lakini sio hadithi zaidi. Uharibifu wa mafunzo ya nguvu unafanyika ikiwa sheria kuu hazifuatiwa na ikiwa hakuna joto. Kuharibu mafunzo inaweza kuwa mbele ya magonjwa fulani, hivyo ikiwa ni lazima, tembelea daktari ili hakuna matatizo na afya.
Mafunzo ya nguvu ni chaguo bora kwa watu ambao wanataka kujikwamua mafuta na kuboresha misaada ya mwili wao. Jambo kuu ni kufuata sheria za mafunzo na kuchagua mazoezi mazuri, kwa kuzingatia matokeo ya taka. Baada ya wiki kadhaa za madarasa, unaweza kuona maendeleo, lakini yote inategemea uzito wa awali na kusudi.