Kwa sababu ya hadithi ya kuenea kwamba ni muhimu tu kuchukua mzigo wa ziada, jinsi ya kukua misuli mara moja na kuwa mtu kama Schwarzenegger, tu katika skirt, wengi wanaogopa mazoezi ya nguvu na dumbbells. Kwa kweli, kujenga misuli ya misaada unahitaji uzito na chakula maalum, lakini kwa njia yoyote hakuna zoezi rahisi na dumbbells yenye uzito wa kilo 2.
Je! Kalori ngapi hufanya mazoezi ya nyumbani na gharama za dumbbells?
Pamoja na ukweli kwamba mazoezi ya haki na dumbbells ni rahisi sana, huongeza matumizi ya kalori, ikilinganishwa na mazoezi bila dumbbells. Saa ya mafunzo na dumbbells 1.5-2 kilo kila kuchoma kalori 400.
Ili hili lifanyie kazi, huenda unahitaji kufanya mazoezi kila asubuhi kwa dakika 15-20, au kufanya mara tatu kwa wiki, lakini kwa dakika 60.
Kufanya mazoezi mazuri na dumbbells inaweza kuwa njia mbili: polepole, anaerobic, kwa ajili ya kujenga molekuli misuli, na kwa haraka, aerobic, kwa kuchomwa mafuta. Baada ya kuboresha takwimu yako vizuri, kupunguza uzito, unaweza kufanya mazoezi sawa, lakini tayari kuunda misaada ya misuli inayojulikana.
Wakati wa mafunzo, siku moja utaona kwamba dumbbells zimekuwa nyepesi sana - hii ni ishara kwamba unahitaji kuongeza idadi ya kurudia au kuongeza uzito, kwa sababu mwili hauwezi kuendeleza ikiwa mzigo hautakuwa nzito kwako.
Uzoefu wa mazoezi na dumbbells nyumbani
Ili kupata mazoezi bora na dumbbells, unahitaji kujua hasa unataka kufikia. Kwa mfano, ikiwa unahitaji kwanza kuimarisha vifungo na vidonge vyako, unahitaji kufanya mashambulizi na viatu na dumbbells. Ikiwa tumbo ni muhimu zaidi, basi pindua. Ikiwa unataka hata athari, mazoezi ya kupoteza uzito na dumbbells inapaswa kufunika maeneo yote muhimu kwako.
Fanya mazoezi yote yaliyoelezewa katika mbinu tatu za marudio 8-12. Ikiwa hii ni rahisi sana, kiasi kinaweza kuongezeka:
- Fanya yoyote ya joto-up : kwa mfano, dakika 8-10 inayoendesha kamba au kuruka kamba.
- Zoezi juu ya mabega . Kusimama, miguu bega-upana mbali, mikono kupungua. Kuchukua dumbbells katika mikono yako na kuongeza na kupunguza mabega yako kimwili.
- Zoezi kwa triceps . Kusimama, miguu bega-upana mbali, silaha kupungua na kuinama kwenye vijiti, katika mikono ya dumbbell, mwili kusonga mbele. Pindua silaha zako kwa ukamilifu, na kufanya harakati tu kwa gharama ya viungo vya kijiko.
- Zoezi kwa bicep. Kusimama, miguu bega-upana mbali, mikono kupungua, dumbbells katika mikono yao. Weka mikono yako katika vijiti, bila kubadilisha nafasi ya vijiti.
- Zoezi kwa vyombo vya habari . Uongo juu ya mgongo wako, miguu moja kwa moja, silaha na dumbbells kwenye kifua chako. Tambua casing kutoka sakafu. Kurudia kwa miguu iliyopigwa.
- Zoezi kwa vifungo . Kusimama, miguu pana kuliko mabega, mikono imeshuka, dumbbells mikononi mwao. Je, vikapu, vuta mbele ya pelvis, kwa pembe kwa magoti 90 digrii.
- Zoezi kwa miguu . Je, mashambulizi ya kikabila na dumbbells mikononi mwako.
- Inanyoosha . Kaa juu ya sakafu, miguu mbali mbali. Drag mikono yako kwanza kwa mguu mmoja, kisha kwa mwingine, kisha-katikati. Kisha uongoze nyuma yako na kuvuta mikono na miguu kwa njia tofauti.
Mazoezi na mabomba ya mwanzo hayapaswi kufanywa mara moja na mzigo wa juu: kwanza jaribu kufanya idadi ndogo ya kurudia au mbinu. Wengi wanaamini kwamba ni muhimu kufanya kuingia kwa pande na dumbbells. Lakini hii ni zoezi la mtu zaidi, na ni lengo la kusukuma misuli ya nyuma, ambayo inaonekana inaongeza kiuno. Kwa hiyo, usijumuishe katika zoezi lako ngumu kwa kosa au ujinga.