Kufanya michezo ni kufundisha mwili mzima, kutisha roho na, kwa kweli, mwili mzuri. Kitu pekee katika michezo ya kitaaluma ni medali, na kwa wenyewe, kwa kusema, michezo ya nyumbani, tuna mwili mzuri.
Hatuwezi kutoa muda mwingi kwa kuanzishwa, mara moja tutapitia mafunzo, tukizingatia mazoezi ya ufanisi ya vidonge.
Zoezi la hamstrings
Anza: kueneza miguu yako pana kuliko upana wa mabega yako, na mikononi mwako usichukue dumbbells nzito sana.
Hatua: Usipige magoti yako na kupungua kidogo miguu yako, konda mbele, tunapunguza chini dumbbells kwenye sakafu. Katika hatua ya chini kabisa, pumzika, uhisi mvutano katika misuli yako. Usifanye. Unaposikia huzuni, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Mazoezi ya kuimarisha nyonga
Anza: weka miguu yako na kuchukua dumbbell moja ya kati au dumbbells mbili ndogo.
Hatua: kushika nyuma yako sawa, kufanya nusu upande mpaka vidonge kuwa sawa na sakafu. Baada ya hayo, onya na kuruka kwa vidole vidogo kwa haraka. Kuanguka katika nusu-safari, usisahau kupunguza miguu yako. Wanapaswa kusimama imara kwenye sakafu. Zoezi hili linapaswa kurudiwa mara chini ya mara 15.
Zoezi kwa nyuma ya paja
Anza na hatua: miguu pamoja. Kupiga mguu kwenye magoti, fanya mzunguko wa wastani. Mguu wa mguu wa kulia na mguu wa kushoto lazima uwe kwa kiwango cha ndege ya sakafu. Katika nafasi hii, kushikilia kwa sekunde kadhaa, kisha urejee kwenye nafasi ya kuanzia. Jaribu kuweka usawa wako. Zoezi hili linaweza kufanywa polepole. Kurudia zoezi kwa mguu mwingine.
Baada ya zoezi hilo ni rahisi, magumu ni kama ifuatavyo: baada ya kurejea kwenye nafasi ya kuanzia, mara moja fanya uzito kwa mguu mmoja, na pili ufute. Kwa ujumla, zoezi hili linafaa zaidi kwa nyuma ya paja, lakini ni nzuri kuwa inaweza kuwa tofauti na ngumu na chaguo tofauti, ili misuli ya vichaka na mbele ya paja pia inashiriki katika kazi.
Mazoezi ya kimwili kwa vidonge - hii ni muhimu sana. Idadi ya vikao vya mafunzo na hata ubora wao, bila shaka, utawaka kalori. Lakini tunapaswa kuongoza hatua za juu kwa shida yetu kuu. Kwa mazoezi yote haya mazoezi, kazi yako ni kuongeza mlo wa kila siku. Haina budi kuwa ngumu, unahitaji tu kudhibiti maudhui ya kalori ya sahani na thamani yao ya lishe.