Misuli ya Deltoid inahusika na uwezo wa kuvaa mashati na mikanda nyembamba - hii ni, kutumia lugha ya wanawake. Na kazi yao ya kisaikolojia ni kuzunguka na kuinua mikono. Deltas ziko juu ya pamoja ya bega, na huitwa jina hilo kwa usahihi kwa sababu ya sura yao - pembetatu, kama barua ya Kigiriki "delta".
Mara nyingi wanawake huogopa na kuepuka mazoezi juu ya deltas, kama kwamba hawataki kuwa "pande zote." Hata hivyo, mafunzo ya 1 - 2 kwa wiki hayatakufanya Schwarzenegger, lakini wanaweza kusaidia kupanua vazi. Katika kipindi kingine cha wiki, hebu tupumze misuli yako, si tu kufanya mazoezi ya msingi ya deltas, lakini pia magumu kwa kifua na nyuma, kama vile vile wanavyoziba, hata hivyo.
Mazoezi
1. Kuanza, unapaswa kufanya cardio 10 - 15 dakika kwenye kitambaa na joto kamili kwa makundi yote ya misuli:
- tunatupa shingo yetu;
- kufanya mzunguko na mabega;
- mahi mikono;
- sisi kuweka mikono yetu katika lock nyuma na bend nyuma, kuenea mikono yetu;
- tunafanya mwelekeo mbele na miguu;
- bend nyuma;
- mteremko upande.
2. Kwa mazoezi ya misuli ya deltoid tunahitaji benchi na dumbbells. Tunalala juu ya tumbo letu kwenye benchi na kufanya kazi za silaha juu ya exhale kwa upande. Inakabiliwa kidogo, katika mikono ya IP imefungwa.
3. Halafu, tunafanya classics ya aina - zoezi bora juu ya deltas na juu ya mabega kwa ujumla. Hii ni waandishi wa dumbbells wakati wameketi. Tunainua mikono na dumbbells juu ya ngazi ya bega kwa aina ya bent, juu ya kuvuja sisi sisi kuondosha yao na sisi kuongeza yao juu. Usiondoe vijiti wako mwisho hadi hatua ya juu, hatua, ili usiwajeruhi. Tunafanya mara 15 kwa seti nne na sekunde 15 zilizopo kati ya njia.
4. Fanya "vyombo vya habari vya Arnold benchi" ameketi kwenye benchi. Tunashikilia dumbbells kwa mikono iliyopigwa, juu ya mabega. Palms hutumiwa wenyewe, kwenye hatua ya juu tunawageuza katika mwelekeo tofauti.
5. Tunafanya uzalishaji wa dumbbell katika nafasi ya kusimama, mikono inapaswa kuwa mviringo, vidole vidogo vinapaswa kuwa vyema zaidi kuliko vidole vingine, vidonge juu ya mabichi. Katika nafasi ya kwanza, mikono hukusanywa kwa kiwango cha mapaja, baada ya kumalizika, hutengeneza mikono mviringo. Hii ni zoezi lenye ufanisi sana kwenye deltas, ambayo itawawezesha kujisikia jinsi misuli inavyofanya kazi, na katika hatua ya mwanzo, ni muhimu sana.
Zoezi la mwisho ni "broach" au kuvuta shingo kwa kidevu. Kuchukua shingo na kufanya njia ya kwanza kwa uzito wa bure. Kuumia kusikia mtego wa nje. Kisha, tunafanya seti 4 za marudio 15, na kuongeza uzito mkubwa iwezekanavyo. Unapaswa tu kuvuta, na usiiinua bar kwa inertia, na wakati huo huo, jisikie jinsi delta wastani inafanya kazi. Katika njia ya mwisho, misuli yako inapaswa kuchoma na mvutano.
Mapendekezo ya mfumuko wa bei bora wa deltas
Ikiwa lengo lako si tu kupata misaada ndogo juu ya mabega yako na majira ya joto, lakini mafanikio ya michezo maalum, kuna "tricks" kadhaa ambazo unaweza kutumia ili kuongeza athari za mafunzo.
Kwanza, unapaswa kuacha seti. Kanuni ni kufanya marudio ya kwanza ya 10, basi, bila kupumzika kuchukua uzito mdogo (20 - 30%) na kufanya tempo haraka mara 10 zaidi.
Pili, kwa ukuaji wa misuli kwa njia moja haipaswi kuwa na marudio zaidi ya 20. Idadi kubwa ya kurudia hufundisha uvumilivu, na kwa kujenga misuli unahitaji kuongeza uzito katika mazoezi.
Na, tatu, usifuate uzito sana. Kuzingatia mbinu ya kutekeleza seti ya mazoezi ya deltas, na kuongeza uzito tu kwa ujuzi wa mbinu kwa ukamilifu. Hii itakulinda kutokana na majeruhi, kama, hata hivyo, na joto , ambalo haliwezi kuachwa, kwa sababu viungo vya bega ni tete sana.
Usisahau kuhusu aina - misuli haraka sana kupata hata kazi nyingi za utumishi, hivyo kurudia kitu kimoja siku na mchana nje, utaacha kusimamisha deltas yako hivi karibuni.