Zoezi na dumbbells kwa wanawake kwenye vikundi vyote vya misuli

Zoezi na dumbbells ni rahisi na yenye ufanisi. Wanaweza kutumika kutengeneza sehemu tofauti za mwili. Njia hiyo inapatikana, na inaweza kufanywa kwa mikono yako mwenyewe au kubadilishwa na chupa za maji.

Zoezi na dumbbells kwa mikono

Kwa msaada wa mafunzo na mzigo wa ziada, unaweza kuimarisha misuli na kupata msamaha mzuri. Kwa kuongeza, unaweza kuondoa amana za mafuta, kaza na kuongeza elasticity ya ngozi. Mpango wa mazoezi na dumbbells lazima kazi nje biceps na triceps, ili kupata mikono nzuri. Uzito wa chini ni kilo 2, lakini ni bora kutumia miundo yenye kuharibika ili kuongeza mzigo.

Zoezi na dumbbells kwa biceps

Kwa mikono inaonekana nzuri, unahitaji kufanya kazi nje ya misuli ya msingi - biceps. Mazoezi yenye ufanisi na dumbbells kwa biceps, ambazo zinapendekezwa kuingiza katika mafunzo yako:

1. Weka miguu yako kwenye ngazi ya bega, na ushika dumbbells karibu na mbele ya paja. Kazi ni kuinua dumbbell ya kifua kwa kupiga silaha katika viti. Kufanya hivyo ni muhimu juu ya kutolea nje. Mikono ya chini juu ya kuvuta pumzi, baada ya kurekebisha nafasi.
2. Zoezi maarufu ni zoezi la "nyundo", ambalo viboko vinafanyika upande wa karibu na vidonge. Kufanya kupigwa / upanuzi wa mikono, na kufanya harakati tu kwa forearm. Ni muhimu kuweka vijiti vyako karibu na mwili.

Zoezi na dumbbells kwa triceps

Kupunguza na kudhoofisha triceps hufanya mikono kuwa mbaya, hivyo ni muhimu kupakia misuli hii wakati wa mafunzo. Kwa kusudi hili mazoezi na dumbbells nyumbani kwa wanawake ni bora:

1. Kuchukua dumbbells, kwa kuzingatia picha hapa chini. Tilt mbele, kuweka nyuma yako sawa, na kupiga miguu yako kidogo zaidi. Vifungo vinafanywa na kifua, ili mabega ni mstari sawa na sakafu. Baada ya kugusa mabega yako, weka mikono yako tena juu ya uvujaji. Mwishoni, unahitaji kuacha ndogo na kurudi mikono yako kwa IP.
2. Kwa mazoezi ya pili, dumbbell lazima ifanyike kwa mikono miwili juu ya kichwa. Mtego sahihi unaweza kuonekana kwenye picha. Kwa kuvuta pumzi, upepo dumbbell na kichwa, na baada ya kurekebisha msimamo, fungua mikono yako kwa kuvuja.

Zoezi na dumbbells kwa dumbbells

Kwa vile mabega hupokea mzigo wakati wa kufanya mazoezi mengi ya msingi, kwa mfano, kushinikiza-ups, wao ni tofauti kubeba mara moja kwa wiki. Mazoezi ya msingi na dumbbells yanapendekezwa ili kuongezewa na kuhami:

1. Wakati wa kusimama moja kwa moja kushikilia dumbbells karibu na mabega pande (rejea picha). Exhaling, onya mikono yako, uinua dumbbells. Katika hatua ya mwisho, kushikilia, kuongeza mzigo na kupindua polepole mikono yako tena.
2. Kwa zoezi zifuatazo na dumbbells, unahitaji kuwashika karibu na mbele ya mapaja yako. Kuhamia kwenye trajectory ya miezi, onza mikono yako ili wawe juu ya kichwa chako. Mbali na viungo, sehemu nyingine za mwili hazishiriki katika kazi.

Zoezi na dumbbells juu ya kifua

Kwa mazoezi, ukubwa wa matiti hauwezi kuongezeka, lakini inaweza kufungwa, na kuifanya kuvutia zaidi. Mazoezi yafuatayo na dumbbells kwa misuli ya pectoral ni maarufu:

1. Panga kwenye benchi na ushikilie dumbbells karibu na kifua (mitende ya mbele). Pembe ya kulia inapaswa kuundwa katika kijiko. Exhaling, fungua mikono yako, na baada ya kurekebisha nafasi, kurudi kwa PI. Ni muhimu kwamba dumbbells hoja kwa njia sawa.
2. Bila kuinuka kutoka kwenye benchi, fanya mikono yako juu ya kifua chako, uifungishe kidogo kwenye vijiti ili kuepuka matatizo ya bicep yenye nguvu, na uelekeze mikono yako ndani. Exhaling, kufanya dilution ya dumbbells, kuacha mikono yako kwa hisia ya kukaza katika kifua. Kuchukua pumzi, onza mikono yako tena.

Zoezi na dumbbells za mguu

Miguu nyembamba ni ndoto ya wasichana wengi, hivyo kutumia uzito wa ziada wakati wa mafunzo, unaweza kufikia lengo lako kwa kasi. Zoezi lenye ufanisi na dumbbells juu ya miguu yako inashauriwa kufanya mara kwa mara:

1. Ili kufanya kazi kwa hips, fanya zoezi hili: kuweka dumbbells mbele ya mbele ya mapaja. Iliruhusu kupunguzwa kidogo katika nyuma na magoti ya chini. Kusubiri mbele, kulisha pelvis nyuma, na kuacha miguu yako katika nafasi ya kudumu. Weka mikono yako moja kwa moja, na usongeze dumbbells kwa njia moja kwa moja. Exhaling polepole, simama.
2. Kufanya quadriceps, simama moja kwa moja, ukifanya vifaa vya michezo. Hatua ya mguu mmoja mbele, vikapu kabla ya angle katika goti ni digrii 90. Baada ya kurekebisha msimamo, fanya mguu wako nyuma na ufanye kila kitu kwa upande mwingine.

Zoezi na dumbbells kwa vifungo

Kufanya vifungo vizuri, ni muhimu kukabiliana na mzigo wa ziada. Mazoezi bora na dumbbells kwa misuli hii: squats na kupanda kwa kilima:

1. Je! Vikapu kwa kulisha pelvis nyuma na kuacha chini kabla ya mapaja kufikia sambamba na sakafu. Ni muhimu kwamba nyuma ni katika hali sawa. Baada ya kurekebisha msimamo, simama, uchochea.
2. Simama pamoja na dumbbells mbele ya jiwe la jiwe au sehemu nyingine yoyote ya juu. Weka mguu mmoja kwenye vikwazo na, ukimfukuza mbali, uinuke, unyeke. Juu ya kupumua, chini ya mguu mmoja na kisha mwingine. Kufanya pande zote mbili.

Zoezi kwenye vyombo vya habari na dumbbells

Ili kufanya tumbo la gorofa na nzuri, unahitaji mara kwa mara kufanya kazi ya misuli ya vyombo vya habari . Kuna mazoezi yenye ufanisi na dumbbells kwa misuli hii:

1. Weka mkono mmoja juu ya vidonda vyako, na kwa upande mwingine, ushikilie dumbbell (mtende kwa mwili). Wakati wa kuvuta, fanya mteremko, ukitengeneze msimamo kwenye hatua ya juu, na kisha, fungua na kufanya marudio yafuatayo. Kufanya kila kitu katika mwelekeo tofauti.
2. Kwa zoezi zifuatazo na dumbbells, amelala chini, na kuinua miguu yako ya kuinama. Weka mikono yako mbali. Inhale, kuondosha miguu yako na kuinua kichwa chako na mabega, akionyesha mikono yako kwa miguu yako. Baada ya kurekebisha pose, kupunguza mwili na mikono katika PI.

Zoezi na dumbbells kwa nyuma

Katika mafunzo, lazima lazima iwe na mazoezi ya misuli ya nyuma, ambayo ni muhimu kwa maendeleo ya kawaida ya mwili. Kwa kuongeza, shughuli za kimwili husaidia kusahau kuhusu maumivu katika eneo hili na kuboresha mkao . Mazoezi ya misuli ya nyuma na dumbbells yanafaa kwa mafunzo katika ukumbi na nyumbani.

1. Punguza kidogo miguu yako na uendelee konda ili kurudi nyuma iwe sawa na sakafu. Kuinua kichwa, na kuweka dumbbells kwa mikono sawa (mitende kwa kila mmoja). Mikono tu hufanya kazi, na mwili lazima uendelee upo. Kuimarisha dumbbells kwa mwili, akizungumzia vipande vyako. Baada ya pause fupi, kuweka mikono yako chini.
2. Kufanya mazoezi yafuatayo na dumbbells, simama karibu na benchi, ukiinama kwa goti, na mkono. Kwa upande mwingine, ushikilie dumbbell, ambayo unahitaji kuvuta hadi kifua chako wakati unapoweka kiungo karibu na mwili. Ni muhimu kwamba mwili hauwezi kusonga, na kazi inafanywa kwa mkono mmoja tu. Inhaling, weka mkono wako chini.

Mazoezi makali na dumbbells kwa kupoteza uzito

Mazoezi yote hapo juu yanaweza kuwa sehemu ya kazi nzuri ya mwili wote na inaweza kufanyika nyumbani. Kuna vidokezo kadhaa kuhusu jinsi ya kuandika vizuri na kuifanya kwa ufanisi.

1. Kwanza unahitaji kufanya mazoezi na dumbbells kwa wanawake kwa kupoteza uzito, ambayo hubeba misuli kubwa, kwa mfano, futi au mapaja.
2. Ni muhimu kuchagua uzito wa dumbbells, hivyo kama lengo ni kupoteza uzito, basi ni lazima kuwa hivyo iwezekanavyo kufanya mara kwa mara 20-25, na kama - kuongeza idadi ya misuli, basi 8-10.
3. Zoezi lolote linapaswa kurudiwa kwa njia 3-4, vinginevyo haitafanya kazi vizuri.
4. Epuka harakati za ghafla na za haraka. Kufanya kila kitu vizuri ili uweze kuhisi mvutano na kazi ya misuli.
5. Kabla ya kufanya mazoezi ya msingi, unahitaji kuandaa mwili, ambayo ndani ya dakika tano unapaswa kufanya joto : swings, rotations, slopes na kadhalika. Ikiwa lengo ni kupoteza uzito, basi kwa zoezi unaweza kutumia mzigo wowote wa cardio.
6. Kwa misuli baada ya mafunzo haijeruhi, ambayo inaonekana hasa siku ya pili, na kwa matokeo bora, inashauriwa kumaliza kunyoosha misuli iliyopokea mzigo.
7. Usitumie kila siku, kwa sababu misuli inahitaji wakati wa kupumzika na kupona. Suluhisho bora ni mara tatu kwa wiki. Muda wa somo moja haipaswi kuzidi dakika 40.