Kila mwanamke ndoto ya takwimu ndogo na yenye kuvutia. Wengi wa ngono ya haki hawatatoka mazoezi, kufanya aina mbalimbali za mafunzo ili kudumisha mwili kwa sauti. Lakini pia kuna wanawake ambao hawana muda au pesa ya kuhudhuria mazoezi.
Zoezi na expander nyumbani itakusaidia kudumisha sura ya kimwili, na utaona kuwa utendaji wako unaboresha.
Mazoezi mazito na expander
Mazoezi na expander huchangia kupoteza uzito haraka na ufanisi , jengo la misuli, kuimarisha ngozi, na kuimarisha mfumo wa moyo. Kumbuka tu kwamba mzigo unapaswa kuwezekana, bila uchovu. Hebu angalia aina zote za mazoezi na expander.
Mazoezi ya fimbo:
- amesimama, funga vidole na ukanda wa expander. Kuchora tumbo lako na kuimarisha futi zako, ongezea mguu wako nyuma sentimita kwa ishirini kutoka sakafu. Kwa kila mguu, tumia mara 15;
- amesimama katika nafasi sawa, swing upande, wakati toe inapaswa kuwa wazi. Zoezi mara 15 kwa kila mguu;
- upinde magoti na vijiti. Panua nanga juu ya mguu wako wa kuume, unyoe juu ya mabega yako. Bila kuimarisha, onza mguu wako wa kulia, katika nafasi hii hip yako inapaswa iwe kwenye ngazi sawa na shina. Sock bado haiwezi. Fanya vivyo hivyo kwa mguu wa kushoto, upya tena upanuzi. Kwa kila zoezi la mguu unapaswa kufanyika mara 10.
Zoezi kwa viuno:
- katika nafasi ya supine nyuma, bend mguu mmoja kwa magoti na kuvuta hadi kifua. Katika kitanzi cha expander iliyopigwa, funga mguu. Mguu wa pili ni sawa. Punguza polepole mkono ulioinama, wala usiondoe kidole. Zoezi mara 15 kwa kila mguu;
- bila kubadilisha msimamo, funga vidole na mchezaji, ongeza miguu yako na kueneza, kisha uipunguza na polepole. Weka mikono yako kando ya shina, lakini ikiwa una shida na mgongo, kisha uweke chini ya vifungo;
- nafasi ya kuanzia imesimama, miguu ni upana wa upa mbali. Simama juu ya expander, kuchukua mwisho wa mkanda katika mikono chini na folded. Kutumia spreader, pembetatu inapaswa kuunda. Je! 10 hujitokeza upande wa kwanza kwa mguu mmoja na kisha mwingine.
Mazoezi ya vyombo vya habari:
- bila kubadilisha nafasi ya awali, simama na mguu wako wa kulia katika kitanzi cha expander iliyopigwa. Kwa mkono wako wa kulia, kaza kanda kwenye ngazi ya bega. Wakati unapotosha mwili kwa haki, pelvis haipaswi kusonga. Fanya mwelekeo 15 kwa kulia na kushoto;
- katika msimamo mkali, toa miguu juu. Piga miguu. Kwenye ngazi ya kifua, piga mikono yako kwenye viti. Kupunguza miguu yako kwa polepole, kuondokana na scapula kutoka kwenye sakafu. Anza na swings 10, ongezeko kwa muda mara kadhaa.
Mazoezi ya compression na expander
Kwa msaada wa expander kipepeo, unaweza kufanya mazoezi ya compression kwa karibu makundi yote misuli, ikiwa ni pamoja na hamstrings, vyombo vya habari na misuli pectoral.
Zoezi kwa kifua . Panua kipepeo kati ya vidonge. Mikono kuinua chini, vijiti itapunguza kwa kila mmoja, kisha usizike.
Zoezi kwa vyombo vya habari . Katika nafasi ya supine, piga magoti kwenye magoti, itapunguza mwisho mmoja wa expander kwa magoti, mwingine na mikono yako mbele ya uso wako. Kuinua miguu yako kutoka kwenye ghorofa, itapunguza mtoaji kwa miguu yako. Unapaswa kujisikia mvutano katika vyombo vya habari vya tumbo.
Zoezi kwa misuli ya paja. Kulala kwa upande wako, tengeneza mchezaji kati ya magoti yako. Fanya kipepeo ya kuacha na kushikilia nafasi hii kwa sekunde 10. Kufanya zoezi hadi mara 50.
Kutumia mazoezi na expander, takwimu yako itakuwa katika sura na kwa sauti! Katika kesi hiyo, huna haja ya kupata muda na pesa kwenda kwenye mazoezi.