Je! Umesikia asilimia ya uzito wakati unapokwisha mbali na sakafu unafanyika na mwili? Kwa hiyo, kwenye hatua ya juu, wakati silaha zimefungwa kabisa, unashikilia 65% ya uzito wa mwili. Kwenye hatua ya chini, kwa kupigwa kwa bent, asilimia 80.
Njia yoyote unayochagua kushinikiza sakafu, matokeo yake yanaonekana tu ikiwa tumbo hutolewa na nyuma ni gorofa. Kwa zoezi sahihi, mzigo huonekana katika misuli ya kifua, mkufu wa bega na triceps. Leo tutazungumzia kuhusu aina za kushinikiza kutoka kwenye sakafu.
Push-ups kutoka sakafu kwenye bicep
Kwa mzunguko wa forearm na kupigwa kwa vijiti, biceps hukutana. Kwa kushinikiza kwa kawaida, misuli hii haipati mzigo sahihi. Ili kuingiza kikundi hiki cha misuli katika kazi, kurejea kwenye nafasi ya kwanza ya kushinikiza kwa kawaida, tu kushinikiza si mbele, lakini nyuma. Jihadharini kwamba vijiti vyako havikushiriki. Zoezi hili linaweza kufanywa juu ya dumbbells.
Push-ups kutoka sakafu na uzito
Ikiwa umefanya michezo kwa muda mrefu, na huna nguvu na uvumilivu, unaweza kujaribu kushinikiza kwa uzito. Uzito unaweza kutumika tofauti. Unaweza kuchukua uzito wa kiuno, na unaweza kuwa na kahawa ya kawaida kutoka kwenye bar, kuunganisha na kamba nyuma ya nyuma yako. Ikiwa si hivyo, basi improvisation kamili, hadi ukweli kwamba unaweza kuvaa sanduku na vitabu vingi - pia ni mzigo mzuri.
Ikiwa unahitaji ukuaji mdogo wa misuli, kisha chagua uzito unayohitaji na ufanyie kazi. Ikiwa una kijiji cha misuli ya misuli kwa lengo, basi unahitaji kuwasiliana na mkufunzi ambaye atachukua mfumo sahihi wa mafunzo kwako.
Push-ups kutoka sakafu kwa nguvu
Ikiwa lengo lako ni kuwa na nguvu sana, kisha ufundishe na kurudia mkali kwa kasi ya haraka kwako. Pia kushinikiza-ups kutoka benchi itawafikia. Ikiwa zoezi hili linaonekana dhaifu, unaweza kuongeza pamba kati ya jerks.
Jaribu kuanza upya waandishi wa habari wa benchi kwa kasi ndogo ili usiweze kushindwa. Kwa matokeo bora, unahitaji mbinu 4-5 kwa marudio 6-10, ni muhimu kupakia mwenyewe na uzito. Katika kesi hiyo, mapumziko yanapaswa kuwa dakika moja hadi mbili.
Jambo muhimu zaidi katika zoezi hili ni kufanya nguvu ya nguvu kali kama hiyo kwa kweli kuvunja mbali na sakafu. Rekodi zako zitaonekana baada ya miezi michache ya mafunzo ya utaratibu.
Push-ups kutoka sakafu kwa triceps
Ni bora kupunguza triceps wakati kusukuma juu, hasa wakati kusukuma mbali na sakafu na mtego nyembamba. Moja kwa moja, mikono inapokaribia, sehemu ya juu ya misuli ya trapezius, misuli kubwa ya pectoral, na triceps wenyewe hufanya kazi. Ni muhimu sana katika zoezi hili la kuumiza mikono, na ikiwa kuumia hupokelewa, subiri wakati wa kuponya.
Push-ups kutoka chini ya sakafu chini
Aina hii ya kushinikiza-ups ni nzito sana na hatari. Lakini wakati huo huo, hii ni moja ya mazoezi tu ambayo husaidia kufanya kazi kabisa deltas (mabega), si kutumia ama dumbbells au barbell.
Mbinu hiyo ni rahisi sana. Ni muhimu kuchukua msimamo mikononi mwako, kushika mikono yako pana, miguu yako bora juu ya ukuta, na kuanza kuzama kwa hatua muhimu, kisha kurudi nafasi ya mwanzo. Ya chini unakwenda, juhudi zaidi
Push-up kutoka sakafu kwenye ngumi
Wale ambao wanahusika katika aina tofauti za sanaa ya kijeshi, aina hii ya kushinikiza-up itafanya iwezekanavyo. Push-ups juu ya ngumi kuimarisha knuckles ya ngumi, kusaidia kueleweka maumivu na, kama matokeo, kuongeza nguvu ya pigo. Jambo muhimu zaidi ni kuona kwamba tu mbili za mbele zimehusika katika kushinikiza-ups, na wengine wote hawahusiani.