Kama inavyofanyika mara nyingi, nyuma ya takwimu ya msichana huanza kuangalia zaidi kikamilifu kabla ya likizo au tukio muhimu la kuangalia kustahili nguo yoyote. Ikiwa unafikiri juu ya jinsi ya kupiga magoti haraka, basi mazoezi ya ndani ya ndani hawezi kufanya. Ni bora kwenda kwenye mazoezi na kutumia vifaa vya zoezi, dumbbells na bodybuilders.
Je! Unaweza kufunga kasi gani kwenye mashimo?
Ikiwa wewe ni mbaya juu ya kufanya kazi na kutafuta njia ya haraka kusukuma misuli ya matako, basi ni muhimu kuzingatia si tu mafunzo, lakini pia lishe. Kuepuka unga wa unga, tamu na mafuta. Ongeza kwenye chakula chako upeo wa nyama, bidhaa za maziwa, mayai - bidhaa za protini. Wao ni bora kufyonzwa kama hutolewa na mboga chakula, hivyo ni bora kuchagua mboga au nafaka kwa ajili ya kupamba. Wakati mwili wako una protini ya kutosha, unaweza haraka kuendeleza misuli wakati wa mafunzo.
Fikiria ni mazoezi gani yanahitajika ili kusukuma matuta:
- Treadmill - husaidia kupunguza kiasi cha mafuta, kuimarisha hali ya jumla ya misuli, nguvu na uvumilivu. Bora kwa ajili ya kazi.
- Inapunguza mguu na mzigo nyuma. Zoezi hili linapendekezwa kufanya na uzito mno, ili athari inaonekana haraka iwezekanavyo.
- Waandishi wa habari wa mguu amelala - zoezi hili hufundisha mapaja zaidi kuliko matako, lakini kama mbinu jumuishi unaweza kuiingiza.
- Mashine ya Smith ni bora sana, yenye mazoezi yenye ufanisi kwa fimbo, ambayo inakuwezesha kufanya kazi nje ya misuli ya kutosha. Kukaa katika simulator itakuwa chini sana kuliko tu na barbell juu ya mabega, na hii ni pamoja na kubwa.
- Mashine ya ndoano inakuwezesha kufanya moja ya mazoezi bora zaidi kwenye vifungo, hasa ikiwa unatumia kwa undani iwezekanavyo.
Ili kufikia matokeo mazuri, treni mara tatu kwa wiki, kufanya joto-up, ngumu kamili kwenye vifungo na lazima mazoezi kadhaa ya kuimarisha kwa ujumla (kwa mfano, kushinikiza-ups, kuvuta-ups, nk).
Je! Kwa haraka na kwa ufanisi kusukuma vifungo?
Fikiria mazoezi rahisi zaidi na inayojulikana ambayo yatasaidia kupiga matuta kwa muda mfupi. Kulingana na fomu yako ya kivutio, unaweza kuchukua mzigo wa kilo 5-10 katika hatua ya kwanza, na kisha, kama itakuwa rahisi kwako, utakuwa na kuchagua uzito zaidi.
- Supu na dumbbells. Weka miguu yako juu ya upana wa mabega yako, kuchukua dumbbell (angalau kilo 2-3 kila mmoja) katika mikono yako. Pungua polepole, uondoe vifungo vyako nyuma kama vile ulivyotaka kukaa kwenye kiti cha chini. Wakati angle katika magoti ni kuhusu digrii 90, pia polepole kurudi nafasi ya kuanzia. Je, njia 3 ni mara 15-20.
- Piga na dumbbells. Kuchukua dumbbells, kuchukua hatua pana mbele na kupiga magoti yako (angle kuhusu digrii 90). Kufanya swings chache juu na chini, kisha kufanya mashambulizi juu ya mguu mwingine. Rudia seti 3 za mara 15 kwa kila mguu.
- "Kupoteza" kwenye miguu ya moja kwa moja na ubao wa bodi, dumbbells au shingo. Simama vizuri, piga magoti yako kidogo, mikononi mwa dumbbell au mtaalamu wa mwili. Polepole, kuweka uharibifu wa asili nyuma, kusubiri mbele kwa kiwango cha 90 degree, kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Ni muhimu kujisikia kwamba mzigo ni kwenye vifungo, si nyuma na si sehemu nyingine za mwili. Je, seti 3 za mara 15.
- Masi "Plie" (au "Sumo") na dumbbells. Miguu ni pana kuliko mabega, katika mikono ya dumbbell nzito, tunaiweka mbele yetu chini ya mikono yetu. Squat kwa undani, kuunganisha matuta nyuma na kujaribu si kushinikiza magoti yako mbele. Je, seti 3 za mara 10-15.
Ikiwa una dumbells nyumbani, mazoezi haya ni nafuu na nyumbani. Ni muhimu kuwafanya mara 3-4 kwa wiki, na kuongeza hatua kwa hatua uzito utumiwa. Ni mzigo unaofanya mafunzo juu ya vifungo vizuri zaidi na mazuri.