Sio siri kwa mtu yeyote kwamba ili kupoteza uzito, unahitaji kula kidogo. Ikiwa unazingatia mahitaji haya, sio tena jambo baya. Hata hivyo, huna kula tu kidogo, unapaswa pia kuzingatia thamani ya nishati ya bidhaa, yaani - idadi ya kalori. Kalori za kupoteza uzito zina jukumu kubwa, kwa sababu ni katika kipimo hiki, kupima kiasi gani tunachohitaji kwa mahitaji ya mwili wetu na kwa shughuli zetu za kila siku. Na ili kupoteza uzito, unahitaji kufanya kiasi cha kalori kilichotumiwa chini kuliko kinachotumiwa.
Wapi kuanza?
Kwanza, unahitaji kuhesabu kalori ngapi zinahitajika kwa maisha ya mwili wetu: mzunguko wa damu, kupumua, ukuaji, digestion, nk. Fomu ya kubadilishana ya msingi (TOE) itatusaidia katika hili.
9,99 × uzito + 6,25 × urefu - 4,92 na umri - 161
Hii ni formula ya Muffin-Georgi, iliyoidhinishwa na Chama cha Nutritionists cha Marekani, ambayo inakuwezesha kuhesabu kwa usahihi idadi ya kalori zinazohitajika wakati wa kupumzika.
Kisha, tutahesabu kalori muhimu kwa siku kwa shughuli zetu: kazi, michezo, kazi za nyumbani, nk.
Fomu ya matumizi ya jumla ya nishati:
Nambari iliyopatikana katika hesabu ya awali imeongezeka kwa sababu kulingana na maisha yako:
- njia ya maisha ya maisha х1,2;
- mazoezi ya kawaida ya kimwili hadi mara 3 kwa wiki х1,37;
- mafunzo hadi mara 5 kwa wiki x1.46;
- mafunzo ya juu hadi mara 5 kwa wiki x1.55;
- kucheza michezo kila siku x1.63;
- juu ya vikao vingi kila siku au mara mbili kwa siku x1.72;
- kazi nzito ya kimwili au kazi ya juu-nguvu zaidi ya mara mbili kwa siku x1.9.
Nambari uliyo nayo ni hii, idadi ya kalori ambazo unaweza kutumia kila siku, bila hofu ya kupata uzito mkubwa. Hata hivyo, tunahitaji idadi ya kalori kwa siku kwa kupoteza uzito. Kuna njia mbili za kuipata:
- Chukua kcal 200-500 kutoka kwa jumla ya matumizi ya nishati (WEM).
- Kupunguza calorie KRE kwa 15-20%.
Wakati huo huo, wanastahili wanashauri sana kupunguza idadi ya kilocalories chini ya matokeo ya formula ya kubadilishana jumla (TOE). Hii itasaidia kupunguza kasi ya kimetaboliki na kuharibu tishu za misuli.
Je, kuna tofauti kati ya kalori na kcal?
Calori hutumiwa katika fizikia zote mbili na dietetics. Calorie 1 katika dietology - hii ni kilo 1 ya kalori, yaani - kilocalorie, ambayo inamaanisha kiasi cha nishati inahitajika joto 1 kg ya maji na 1 ° C. Hiyo ni, katika chakula cha kalori na kilocalories - ni kitu kimoja! 1 kalori = kcal 1.
"Muhimu" vyanzo vya kalori
Ili kupoteza uzito, haitoshi kupunguza kiasi cha kcal inayotumiwa, ni muhimu kupata vyakula sahihi ambavyo haitachangia uhifadhi wa raia wa mafuta.
Kiamsha kinywa:
Kwa kifungua kinywa, chagua wanga mwepesi:
- uji;
- matunda;
- matunda kavu;
- bidhaa za maziwa ya chini.
Vijiko vinapaswa kuchemshwa kwenye maji, na baada ya maandalizi unaweza kuongeza cream ya chini ya mafuta. Unaweza kula matunda ya ziada au kuongeza matunda kavu kwenye uji. Katika suala hili, kumbuka kwamba kalori katika matunda yaliyokaushwa ni ya juu kuliko matunda ya matunda ( mazabibu - mazabibu, zabibu - zabibu, apricots kavu, apricot, nk), kama matunda yamejaa maji, na katika matunda yaliyokaushwa sio.
Chakula cha mchana:
nyama ya chini ya mafuta;- samaki;
- saladi za mboga;
- jibini chini ya mafuta;
- mafuta ya mboga;
- supu za mboga;
- maharagwe.
Wakati wa kupikia nyumbani, usiwe wavivu kuhesabu kalori ya chakula kilicho tayari. Pata uwiano, calculator na daftari, ambayo utarekodi matokeo ya mahesabu yako.
Chakula cha jioni:
- wanga mwepesi (nafaka na mboga);
- Cottage cheese ya mafuta;
- kifua cha kuku cha kuchemsha;
- samaki.
Chakula cha mwisho kinapaswa kuwa masaa 3 kabla ya kulala, vinginevyo, kila kitu kisichochomwa kitawekwa kwenye vidonda vyako na tumbo kwa njia ya mafuta ya chini.
Tunatarajia umegundua kiasi gani kalori na uzito vinahusiana, na pia kwamba wote wa kwanza na wa pili wanaweza kujifunza kwa urahisi kudhibiti. Matokeo hayawezi kukusubiri - baada ya siku ya kwanza ya chakula cha usawa utahisi safi, nyepesi na afya.