Mafunzo yanaweza kugawanywa katika makundi mawili: nguvu na mafunzo ya cardio. Ikiwa wa kwanza ni lengo la kuimarisha misuli, kuongeza nguvu zao, kisha mizigo ya cardio imarimisha mfumo wa moyo na mishipa na kuendeleza uvumilivu.
Cardio na mafunzo ya uzito
Wengi wanashangaa wakati ni bora kufanya cardio: kabla au baada ya mafunzo ya uzito. Wanariadha wenye uzoefu wanapendekeza kufanya cardio baada ya mafunzo. Kwa kuwa hakuna glycogen tayari kwenye misuli, mwili utaondoa nishati kutoka kwa tishu za adipose. Mafuta makubwa zaidi huanza kutoka dakika ya 20, hivyo mafunzo ya cardio inapaswa kudumu angalau dakika 20-30. Kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito kwa kasi na kupunguza safu ya mafuta ya cardio, inashauriwa kufanya hivyo juu ya tumbo tupu, takribani dakika 40-50.
Kwa mafuta mazuri ya kuchoma, unapaswa kufuatilia pigo yako ya cardio. Inapaswa kuwa 60-70% ya kiwango cha juu cha moyo wako, kinachohesabiwa na fomu 220 chini ya umri wako, ambapo 220 ni kiwango cha juu cha kupimwa kwa mtu. Kwa mfano:
220 - 26 = 194
194 * 0.7 = 135.8 - mipaka ya juu ya ukanda wa pulse.
194 * 0.6 = 116.4 - mipaka ya chini ya ukanda wa pulse.
Hii ndivyo unavyopata matokeo bora kutoka kwa mzigo wa cardio.
Wanafunzi wa Cardio
Ikiwa wewe ni katika mazoezi kwa mara ya kwanza, basi labda utashangaa na uchaguzi na jaribu kujua ni nani simulator ya cardio inayofaa zaidi: kitambaa, baiskeli ya zoezi, safiri, nk. Kila hutoa mzigo kwenye misuli tofauti, lakini, kama ilivyoelezwa tayari, kama lengo lako ni kufanya mazoezi ya cardio kwa kupoteza uzito, haijalishi ni wapi simulator unayochagua, jambo kuu ni kufuatilia vurugu yako. Kama kanuni, simulators ya kisasa ina vifaa vya sensorer muhimu, hivyo juu ya kufuatilia utaona viashiria vyote na unaweza urahisi kurekebisha mzigo ili kiwango cha pulse bado katika mbalimbali taka. Chaguo mbadala inaweza kufuatilia kiwango cha moyo, ambayo ni rahisi sana kupata katika duka la michezo. Pia ni nzuri kwamba unaweza kufuatilia ufanisi wa mafunzo wakati wa asubuhi au jioni kutembea nje ya ukumbi.
Tofauti ni lazima kutaja cardio kukimbia simulator au mitaani. Aina hii ya mafunzo inaweza kufanywa kama katika toleo la classical, kuchagua kasi ya starehe na kushikamana nayo katika umbali wote, na kutoa upendeleo kwa muda wa kuendesha. Athari ya cardio inayoendesha katika tofauti ya pili inafaa zaidi na inakuwezesha kuendeleza haraka tu uvumilivu, lakini pia kuongeza viashiria vya kasi yako. Muda wa kuendesha (mabadiliko ya umbali unaosafiri na kasi ya juu na umbali unaopumzika) ni msingi wa mafunzo ya wanariadha wa kitaaluma, lakini unaweza pia kuwaweka salama katika ratiba yako.
Baiskeli ya mazoezi ya cardio ni maarufu sana katika ukumbi, wengi kama hayo zaidi ya treadmill.
Ikiwa mafunzo ya uzito hayapendekezwa kila siku, na misuli inahitaji kupumzika ili kurekebisha mkazo, kisha mizigo ya cardio inaweza kupangwa kila siku na kuchoma kwa mafanikio mafuta mengi.