Nyuma hujenga sura ya asili ya mwili mzima, kulinda viungo vya ndani kutokana na uharibifu, hairuhusu mgongo kuhamia kwa mwendo usio wa kawaida. Chini ya dhana ya "nyuma" ni lazima maana ya misuli ya nyuma na mgongo yenyewe.
Baada ya siku iliyotolewa kwa kuosha madirisha, kuosha, kufanya kazi katika bustani, chakula cha kupikia kwa ajili ya likizo ya familia, unasema kuwa mgongo wako umechoka, kwa sababu amefanya kazi nyingi. Lakini, ole, kazi hii haijulikani na mwili wetu kama zoezi bora kwa nyuma. Ili kuhakikisha kwamba mwili wako haujali kazi za kawaida, tunapendekeza kuimarisha hatua kwa hatua - unaweza kuanza na mazoezi ya nyuma kwa wanawake.
Matumizi ya tata
Shukrani kwa mazoezi ya nyuma na mgongo, utasikia haraka sana:
- zoezi upole kuvuta mgongo;
- seti ya mazoezi ya misuli ya nyuma huondoa maumivu katika nyuma ya chini;
- kunyoosha na kuimarisha uso wa nyuma wa miguu, viungo, na mishipa ya mstari wa bega;
- kuimarisha sehemu ya juu ya mwili na vidole;
- kuimarisha misuli ya tumbo na tone sauti ya viungo vya utumbo;
- mazoezi kwa shingo na nyuma kupunguza ugumu katika shingo, mabega na viboko;
- kurejesha nguvu, kupunguza fatigue .
Mazoezi
- Tunaanza katika nafasi ya kukaa juu ya visigino, nyuma inawekwa. Tumia mikono yako juu, kupunguza mikono yako kwa kuvuja hewa. Kuwa katika sakafu kwenye nne zote. Vipande chini ya viungo vya bega, magoti chini ya kuunganishwa kwa hip. Kushinikiza nyuma na kurudi, unyoosha miguu. Bend mbadala na kusonga miguu katika magoti. Tunapunguza visigino kwenye sakafu, kama kwamba tunatembea papo hapo. Vipande vinavunja sakafu, bend nyuma. Kwa kuvuta pumzi, ondoka kwenye sakafu kwa vidole vyako, basi visigino vyako vinashuka kwenye ghorofa na kutolea nje. Sisi kuondoa mabega kutoka masikio, kufungua vile bega. Kwenye sehemu ya juu sana (coccyx), fanya angle kali zaidi. Tunapunguza magoti yetu kwenye sakafu. Taz juu ya visigino, kwenda kwa pose ya mtoto. Kwa kuvuta pumzi, kuzunguka nyuma yetu, tunainuka hadi juu na kunyoosha kwenye dari.
- Weka mikono yako juu ya vidonda vyako, upole mzunguko kifua katika mduara.
- Tunaingia kwenye sura ya mbwa uso chini, jaribu kurudia mzunguko wa kifua. Tunatengeneza pose ya mbwa na kiziba chini, tunaanguka katika sura ya mtoto - tunapumzika.
- Kuketi juu ya visigino, tengeneza mviringo na mabega nyuma. Tunahamia kwenye nafasi ya mbwa uso chini, tunajaribu kurudia katika nafasi hii mzunguko wa mabega. Tunatengeneza pose, basi tunaanguka katika sura ya mtoto.
- Tena, tunakuwa mbwa wa kuingilia uso chini - mazoezi yafuatayo yatazingatia kuongeza uhamaji wa eneo la lumbar. Juu ya kupumua, kupungua chini ya hip kwenye sakafu, kisha kushoto. Piga nyuma, kurudi nyuma ya pelvis, na kwa upande mwingine, kwanza na mguu wa kuume, kisha kwa upande wa kushoto, katika pose ya mbwa kwenye exhale. Kurudia mara kadhaa - kwenda chini na kupanda, kisha kufanya kila kitu, kitu kimoja, tu kuanzia hip kushoto.
- Kurekebisha pose ya mbwa na muzzle yake chini, na kutolea nje kuvuta magoti bent kwa namba, basi unbend magoti. Tunafanya marudio kadhaa. Kisha kufungia kwa mbwa kwa sekunde chache na ushirike katika sura ya mtoto.
- Tunapita kwa nne zote. Kwa msukumo tunaminama, sisi hubeba uzito wa mwili mbele. Kwa pumzi, sisi huzunguka nyuma. Sisi kurudia harakati laini na wavy ya mgongo. Mikono inakabiliwa kutoka sakafu, tumbo ni vunjwa. Punguza nyuma ya koka, weka nyuma. Wakati wa kuvuta, ongeza kifua juu, kushinikiza pelvis kwenye sakafu. Kwa kuchomwa moto, kugeuza miguu kwenye sakafu, tunachukua kifua juu ya sakafu, tunarudi FE. Tunafanya marudio kadhaa, kinachojulikana kama "paka", ambayo itaendesha chini ya uzio.
- Tunapumzika katika hali ya mtoto.
- Tunapita kwa upole kwa nne zote, kuanza kuzunguka kifua katika mduara kwa uongozi mmoja na nyingine.
- Sisi kunyoosha na kupumzika katika pose ya mtoto. Kisha upole usongeke mbele, ushusha kifua, kiti kwenye sakafu. Nyuma ni bent, katika nafasi kubwa ambayo sisi kufungia - matako ni kusukuma juu, magoti ni nusu-bent, sisi kusimama kwa vidole. Tunajaribu kupumzika. Mikono kuleta kifua, kwenda kwenye pose ya mtoto - pumzika.
- Kwa msukumo, kurudi nyuma tunapanda juu, tunainua mikono yetu juu juu ya msukumo, na kutuliza tunapunguza chini kifua.