Ikiwa katika vituo vya kisasa vya fitness vilivyokuwa vilikuwa katika mtindo, sasa biashara inapata kasi kubwa zaidi - wanawake walimkimbia kwenye silaha nzito ", na vizuizi vinununuliwa. Bar ni hesabu kubwa sana katika arsenal ya bodybuilders. Hata hivyo, ikiwa katika mipango yako hakuna kugeuka kwa kuingilia, hii haina maana kwamba hutahitaji bar. Kwa msaada wa "zashchalochki" na uzito "unaweza kufikia taka kwa muda mfupi: vidonda vya ngono, vifungwa, mimba ya gorofa na miguu nyembamba. Muhimu zaidi - bila fanaticism! Mazoezi ya kawaida na barbell hufanya mwili wako uwe kamili, na juu ya kazi za kawaida ... wewe mwenyewe unajua kinachotokea kutoka kwao.
Usiku
Hata hivyo, kuna udanganyifu kadhaa wa mazoezi ya kufanya na barbell kwa wasichana. Kwanza, mazoezi ya nguvu yanaweza kuchanganya kwa ufanisi na mazoezi aerobic au cardio. Kwa msaada wa uhamisho wa cardio unachochochea mafuta ya ziada, na mafunzo ya nguvu husaidia kuongeza tone ya misuli, kama matokeo - unapoteza uzito, na misuli imetungwa. Kwa kuongeza, ikiwa hutaki kuwa na vigezo vya mwili, na pia ufumbuzi unaoonekana haujumuishwa katika mipango yako, usitumie kwenye matangazo kuhusu lishe ya michezo. Chakula chako kinapaswa kuwa na usawa, usiingie ndani ya vyakula na kabohydrate na protini. Vinginevyo, chakula kama vile mazoezi na bar, itatumika kama msukumo wa kujenga kazi ya misuli.
Jambo lisilofaa kuhusu bar: kutoka kwa kawaida, mazoezi ya kimsingi yenye kamba, haujali kiwango cha testosterone , wala usione mimea kwenye uso na kifua. Niamini mimi, ili kufanya kazi kwenye mfumo wa endocrine na kubadilisha mchakato wa uzalishaji wa homoni, unahitaji kufanya juhudi zaidi kuliko mafunzo tu na bar. Wanawake wengine wa mwili hutumia virutubisho na testosterone kwa madhumuni haya, huwezi kufanya hivyo, sawa?
Ili kwamba hakuna mkusanyiko usiohitajika wa misuli ya misuli hutokea na sehemu muhimu za mwili zina "vunjwa," kufuata mazoezi yetu ya msingi na mazoezi.
Complex ya mazoezi
- Hebu kuanza na mazoezi rahisi na barbell kwa Kompyuta - squats . Muhimu zaidi ni amplitude ya juu ya harakati, hiyo ni - sisi squat chini iwezekanavyo. Tunaleta bar (bila uzito wa ziada) kutoka sakafu na kuiweka kwenye mabega yetu na kichwa. Kwa kuvuta pumzi tunatupa kwa undani iwezekanavyo, wakati mwili unaendelea mbele, na vifungo vilivyo nyuma nyuma. Tunatumikia mbele ya pelvis na kunyoosha miguu. Tuna marudio 8 na mbinu 3. Huu ni zoezi kamilifu na barbell kwa fimbo, quadriceps na biceps.
- Endelea na moja ya mazoezi ya classic zaidi na bar - deadlift . Zoezi hili limebadilishwa kidogo kwa wanawake, ili kusukuma si misuli ya dorsal, lakini miguu yote ya kwanza. Kwa hiyo, barbell ni juu ya sakafu, miguu ni pana mbali, vidole ni kuangalia upande. Ili kuchukua bar, crouch na ufanye mikono ya kawaida au mchanganyiko. Hvat inapaswa kuwa sawa na upana wa mabega. Kuangalia mbele, tunapumzika mabega, tunapiga magoti. Tunaleta bar kwa kiwango cha magoti, kisha tunamaliza rasimu kwa kulisha mbele ya pelvis na kuimarisha miguu yetu, kuzipiga vile vile iwezekanavyo, kupungua bar katika nafasi. Je, marudio 5, mbinu 2.
- Kisha, tunafanya zoezi bora zaidi na bar - kushinikiza kutoka kifua . Shukrani kwa zoezi hili na bar, kiasi kikubwa cha nishati hutumiwa (ambayo inamaanisha kwamba mafuta yanagawanywa), sio muhimu tu kwa mabega yako, bali pia kwa vyombo vya habari, na kwa nyuma na miguu. Katika zoezi hilo ni muhimu kuinua bar kutoka mabega hadi nafasi juu ya kichwa. Kwa hili: tunasimama kwenye sura ya squati nyuma ya bar, tunaiweka kwenye misuli ya deltoid, tunafanya ushindi wa classic. Miguu upana upana mbali, magoti bend kidogo. Kuinua, kichwa kinachukuliwa nyuma ili usikigusa barbell. Kupanda kunafanyika kwa sababu ya jerk, nguvu ya ugani wa miguu. Kwa hiyo, kuondokana kwa mikono ni pamoja na kuondokana kwa magoti. Tunatengeneza bar juu ya vichwa vyetu. Kurudia: 5, mbinu: 1.