Kupoteza uzito ni muhimu katika ngumu, akili, mwili na roho. Kwa hiyo kila kiini cha mwili wako kinajua kwamba unahitaji kuondokana na ziada yote - hasa mafuta. Katika kesi hiyo, ni muhimu sana kwamba mwili hauone shida wakati unapoteza uzito - kwa sababu dhiki ni ishara kuu kwa mwanzo wa uzito wa uzito (ambayo hatuhitaji tu).
Kwa hivyo, kwa kuzingatia mambo haya yote, unaweza kufanya mpango wa kweli wa kupoteza uzito kwa mwezi au zaidi, lakini ni bora kuanza na siku 30 tu. Ni muhimu sana kuwa wavivu na kutumia wakati na makini wakati wa kuunda mpango wa kupambana na fetma - kisha kuvunja sheria itakuwa mbaya zaidi.
Kuandika mpango
Kama inavyotarajiwa, mpango kamili wa kupoteza uzito hauwezi kuwa na chakula cha banal. Tunahitaji kuhusisha katika mchakato huu na mafunzo, ambayo sio kusaidia tu kujenga misuli, lakini pia kusaidia kuepuka tabia ya kupoteza uzito wa pore ya unyogovu. Unahitaji kuanza mafunzo kutoka wiki ya pili ya chakula, kwanza kwa dakika 30, kisha hatua kwa hatua, kuchukua masomo hadi saa.
Unda mpango:
- Tunapaswa kuamua uzito wetu bora na kuhesabu kiasi gani tuna paundi za ziada.
- Tutabidi kuhesabu idadi ya kalori kwa siku, ambayo inafanana na mahitaji yetu katika mafuta, protini, wanga, na huzingatia kiwango cha shughuli.
- Tunafanya chakula kwa wiki.
- Tunafanya mpango wa mafunzo.
Kwa hiyo, mpango wa programu ndogo ya siku 30 ni tayari, inabakia tu kuchora kila kitu.
Bora na overweight
Kuna formula rahisi na rahisi kwa kuhesabu uzito bora:
- urefu katika cm 110 = uzito bora;
- uzito wa ziada ni mahesabu hata rahisi - kutoka kwa sasa sisi kuchukua uzito bora.
Thamani ya kaloriki
Kwa kuwa tunadai mpango mzuri wa chakula, ulaji wa kalori lazima uhesabiwe na uangalifu kwa usahihi, bila ya ziada na bila upungufu.
Hapa ni vigumu zaidi - tunachagua kwa umri:
- hadi miaka 29 - (0,062 × uzito) +2,036) × 239;
- hadi miaka 60 - (0,034 × uzito) +3,538) × 239;
- kutoka miaka 60 - (0,038 × uzito) + 2,755) × 239.
Kisha, unahitaji kuhesabu kila kitu kulingana na shughuli yako.
Shughuli katika wakati wako wa ziada:
- mwanga - 1.4;
- wastani - 1,5;
- kubwa - 1.6.
Shughuli wakati wa saa za kazi:
- mwanga - 1.4;
- wastani - 1,5;
- kubwa - 1.6.
Viashiria sawa. Sasa unahitaji kupata wastani, kati ya kufanya kazi na wakati wa bure (kwa mfano, ikiwa una kazi na mafunzo ya sedentary, kama burudani, unahitaji kupata wastani wa shughuli rahisi na rahisi).
Hiyo ni mara nyingi, ni 1.5.
Tunaongeza thamani ya kalori na kiashiria hiki, basi tunachukua 500 - hii ni mengi ya kuondoa wakati linapokuja mpango wa kupunguzwa kwa wanawake.
Mgawo
Orodha ya sampuli ni kama ifuatavyo:
- kioo cha maji kwenye tumbo tupu;
- breakfast - oatmeal na broccoli, kioo safi;
- kifungua kinywa cha pili - jibini la jumba, 1 machungwa;
- chakula cha mchana - saladi ya mboga, mchele, mchuzi wa kuku, kuchemsha 1, toast 1, chai ya kijani ;
- vitafunio - 1 ndizi;
- chakula cha jioni - saladi ya avocado na kipande 1 cha mkate wa mkate;
- kabla ya kwenda kulala - kefir.
Ikiwa bado "unayo" kalori kidogo - ongeza 10 g ya chokoleti kwa hisia.
Jambo muhimu zaidi ni mfano tu wa menyu, na chakula chako kinapaswa kuwa tofauti kila siku. Kwa hiyo, mbadala, kufurahia na kupoteza uzito!