Crossfit ni mafunzo yenye uzito wake mwenyewe. Mpango wa msalaba unajulikana sana kati ya watu walioelimishwa ambao wanahitaji kupanua mafunzo katika ukumbi, au ambao hawana fursa ya kupata mafunzo, wanafanya kazi nyumbani.
Tutafanya mpango wa nyumbani wa crossfit : duru tatu za mazoezi 8, kati ya mazoezi ya kupumzika kutoka dakika 1 hadi 3. Yote inategemea ustawi na utunzaji wa kimwili wa treni ya msalaba kutumia programu.
Mazoezi
- "Berypi" - tunaanza kutoka kuacha kukaa, kutoka hapa tunakwenda kwenye hatua ya uongo, kutoka hapa - msisitizo ni kukaa, kusukuma mikono yetu mbali na sakafu, na kuruka juu na pamba. Sisi hufanya mara 10. Sasa tunapumzika - tunaandika wakati kutoka dakika hadi tatu.
- Viwanja vya ndege - uzito wa mwili juu ya visigino, uondoe pelvis nyuma, ukisonga kwa pamoja, ukomboe magoti na usonge katika nyuma ya chini, na mikono iwezekanavyo. Pilizi hutoka chini ya ngazi ya magoti, juu ya kutolea nje tunatokea kwa FE. Tunafanya mara 30.
- Kuanguka nyuma na upande - tunapiga nyuma, goti la mbele kwa pembe ya kulia, tunakwenda juu, kwa mguu huo tunafanya kushambulia upande. Tunashambulia na mashambulizi mengine nyuma na upande, kwanza kwa mguu wa kulia mara 20, kisha kushoto. Goti iko kwenye pembe za kulia, pelvis inakumbwa nyuma, tumbo hurejeshwa, mikono imetambulishwa, uzito wa mwili ni juu ya visigino.
- Inatoka kutoka magoti - mikono juu ya ukanda, tunafanya kutoka kwenye nafasi juu ya magoti. Tunainua mguu wa kulia, kuvuta mguu wa pili na kuondosha. Kisha sisi kurudi magoti kushoto kwanza, basi haki. Sisi hufanya mara 20 kwa mguu.
- Push-ups kutoka nafasi ya uongo-chini hufanywa mara 20. Juu ya kupanda, exhale, sisi kuweka chini kabisa juu ya sakafu.
- Sitamu au mwili huinuka - hufanya kutoka kwa nafasi inayowekwa. Kamba ni bent, mikono huinuka, kisha juu ya kuvulia tunapoinuka na kugusa mikono ya miguu. Tunafanya mara 30.
- Mshumaa - tunalala juu ya miguu yetu juu ya sakafu, kuinua miguu yetu kwa wima, kuweka mikono yetu chini ya vifungo, tunavunja mabega na kichwa. Pumzi ya pumzi hupunguza pua kutoka kwenye sakafu, na kuvuta vidole kwenye dari. Tunafanya mara 30.
- Plank ni zoezi kwa makundi yote ya misuli. Tunasisitiza uongo juu ya mguu wa mbele, pelvis ni fasta, tumbo ni tightened, nyuma ni sawa, sisi kupumzika sakafu na soksi. Tunasimama sekunde 30.