Ikiwa mazoezi ya mapema yaliyokuwa na mikono ya dumbbell yalikuwa yanatumiwa tu na wanaume, sasa nusu nzuri ya ubinadamu haizuii kupata mikono, elastic na nzuri. Mtindo wa nguo bila kamba ya bega na vichwa vya wazi ni kichocheo cha ziada. Kwa kuongeza, mazoezi ya kupiga misuli ya mikono ni rahisi sana, na mara moja kupata jozi ya dumbbells nzuri, unaweza kujihusisha na uboreshaji binafsi.
Tutafundisha misuli miwili: biceps na triceps. Kwa jumla, mazoezi ya kimwili ya mazoezi ya mikono na mafunzo ya kawaida yatakuwezesha kupata sura ya kuvutia ya mkono katika wakati mfupi zaidi.
- Zoezi la kusukuma mikono yako. Simama kwa moja kwa moja, usambaze mabega yako, piga magoti yako, chukua dumbbells mikononi mwako. Mikono hupungua chini ya mwili, mitende inakabiliana. Piga mikono yako kwenye vijiti ili mikono yako iko kwenye wewe. Vipande havijitokeza nje, vinakabiliwa na mwili. Kurudia mbinu mbili mara 10-15.
- Zoezi kwa nguvu za mikono. Simama kwa moja kwa moja, usambaze mabega yako, piga magoti yako, chukua dumbbells mikononi mwako. Mikono hupungua chini ya mwili, mitende inakabiliana. Je, zoezi hilo limefanana na lile la awali, lakini futa mikono yako na uwazuie kwa upande wake. Kurudia njia 2 mara 10-12.
- Zoezi la ufanisi zaidi kwa mikono. Kaa kwenye benchi, kijiko cha mkono mmoja kinachowekwa ndani ya paja la mguu upande mmoja. Kufanya kupigwa na ugani wa mkono huu na dumbbell kwa kasi ya wastani. Kurudia sawa kwa upande mwingine. Je, seti 2 za mara 15.
- Zoezi lenye ufanisi kwenye mikono. Simama kwa moja kwa moja, usambaze mabega yako, piga magoti yako, chukua dumbbells mikononi mwako. Mikono inainua juu ya kichwa chako na kuinama, akielezea viti vya pande zako. Weka mikono yako kwa sauti na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Je, unafikiri mara 2 kila mara.
- Moja ya mazoezi bora ya mikono. Simama moja kwa moja, usambaze mabega yako, piga magoti yako, chukua dumbbells mikononi mwako, bend kuhusu digrii 45. Mikono pamoja na mwili, mitende inakabiliwa nyuma. Piga mikono yako na uendeleze upanuzi kwa mikono miwili wakati huo huo. Je, unafikiri mara 2 kila mara.
- Ni mazoezi gani ya kupiga mikono? Bila shaka, kuhami. Simama moja kwa moja, usambaze mabega yako, piga magoti yako, kuchukua dumbbell moja mikononi mwako. Panda mikono yako kwa sauti. Kutoka kwenye nafasi hii, fanya mkono wa kusonga nyuma - vijiti vinapaswa kukaa mahali, na kusonga mbele kwenda kichwa. Mwili haushiriki, hauhamishi. Je, unafikiri mara 2 kila mara.
- Kusubiri mbele, kushika nyuma yako gorofa, na kusubiri mkono wako juu ya goti yako. Bend upande mwingine ili kwamba elbow liwekwe nyuma, na dumbbell iko kwenye kiwango cha upungufu. Bila kubadilisha msimamo wa forearm, usizuie mkono kwenye kijio mpaka mstari wa moja kwa moja utapatikana. Panya kwenye
Angalia wewe. Je, unafikiri mara 2 kila mara.
Kufanya mazoezi kama hayo kwa silaha za nyumba, unaweza kupata mikono ya kuvutia kwa mwezi mmoja tu, usiojitokeza kwenye picha na usiongeza kwenye umri wako. Usisahau kwamba chochote mkono unaochagua unachochagua, hawatatoa matokeo ikiwa hutafanya mara kwa mara. Mara mbili au tatu kwa wiki - kiwango cha chini cha lazima.
Kwa kuongeza, ni muhimu kabla ya kuanza kwa mafunzo kufanya angalau joto la msingi, ambalo unakumbuka kutoka miaka ya shule. Hii itasaidia si tu kuepuka majeruhi, lakini pia kutayarisha misuli na viungo kwa mzigo ujao.