Mazoezi ya vifungo katika mazoezi

Vifungo vya pande zote na vifungo ni ndoto ya idadi kubwa ya wanawake, lakini kufanya kazi na misuli katika eneo hili ni kazi ngumu. Matokeo mazuri hutolewa na madarasa ya kawaida kwenye mazoezi , ambapo unaweza kuchanganya mazoezi na vifaa vya michezo, ambavyo havi nyumbani. Wataalam wanahakikishia kuwa katika mwezi wa mafunzo ya kawaida itakuwa inawezekana kufikia matokeo mazuri.

Je, mazoezi gani ya matako yanafanywa katika mazoezi?

Kabla ya kufanya ngumu, unahitaji kufanya joto-up, ambalo lina lengo la kuchochea misuli. Kwa kusudi hili, rahisi kukimbia, kuruka, kutengeneza, nk inafaa.Mazoezi mengi katika ngumu hufanyika kwa kutumia uzito wa bure, yaani, dumbbells na barbells. Mazoezi ya msingi kwa vifungo:

1. Squats . Zoezi rahisi, lakini zenye ufanisi. Kupungua ni muhimu, si kuvuka sambamba na sakafu, hivyo kuacha haipaswi kuja chini. Kuinuka ni muhimu kwa sababu ya matatizo ya misuli ya matako. Katika mikono ni muhimu kushikilia dumbbells. Ni muhimu kufanya njia 4-6 mara 8.
2. Maporomoko . Zoezi lingine la msingi kwa matako, ambayo yanaweza kufanywa katika ukumbi na nyumbani. Kupakia ilikuwa misuli ya makuhani, unahitaji kufanya mashambulizi nyuma. Simama moja kwa moja na kuchukua hatua nyuma, huku ukizama kwenye kiwango ambako pembeni ya kulia inaundwa kwenye goti la mguu wa mbele. Kusafisha misuli ya matako, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, lakini usiweke mguu wako kwenye sakafu, lakini ufanyie mashambulizi ya pili mara moja. Ili kuongeza mzigo, tumia jukwaa la hatua. Fanya njia 2-3 kwa mara 12.
3. Bonyeza miguu kwenye simulator . Zoezi hili hutoa mzigo mzuri kwenye vidole. Weka simulator na uweke miguu yako kwenye jukwaa ili iwe na pembe sahihi kati ya msaada na mguu. Ili kuongeza na kutenganisha mzigo, inashauriwa kusisitiza mguu mmoja, ambao unapaswa kuwekwa karibu na makali ya juu ya jukwaa iwezekanavyo. Piga miguu ili pembe ya kulia itengenezwe kwa magoti. Ni muhimu kufanya seti 4 za kurudia mara 10.
4. Hypererextension . Zoezi jingine maarufu na la ufanisi kwa malingo ya simulator, ambayo pia hutoa mzigo juu ya vidonda. Weka kwenye simulator ili tu sehemu ya kati ya mapaja iko kwenye msaada, wakati matako yanapaswa kuwa katika hewa. Jijisheni wenyewe ndani ya rollers. Kuanza nafasi - kupunguza mwili kwa namna ambayo huunda angle ya digrii 90 kwa vidonda, na kuweka mikono kwenye kifua. Kusafisha matako, unahitaji kuinua mwili ili iwe juu ya mstari sawa na sakafu. Piga miguu yako kidogo na kuinua mwili ili uweke mstari wa moja kwa moja. Exhale na polepole polepole. Fanya kila unahitaji bila harakati za ghafla. Je! 4 inakaribia mara 10.
5. Anaruka kwa lever ya simulator . Zoezi bora kwa matako, kama mzigo hupata mguu mkubwa wa gluteus. Kushikilia mikono kwa simulator na konda mbele kidogo. Weka mguu mmoja chini ya roller laini, ambayo inapaswa kuwekwa katika ngazi kati ya goti na kifundo cha mguu. Katika mlango, chukua mguu nyuma na uendelee kwenye kiwango cha juu cha dhiki na uipunguze. Je, seti 3-4 za mara 15.
6. Kupigwa kwa miguu katika nafasi ya uongo kwenye simulator . Zoezi hili la nguvu kwa vifungo vinaweza kufanywa kwa miguu miwili au kwa njia nyingine, kisha kushoto, kisha kulia. Weka mwenyewe kwenye simulator ili magoti yako iko karibu na mwisho wa benchi. Jijisheni wenyewe ndani ya rollers. Weka mikono yako juu ya kushikilia au kushikilia kwenye upande wa upande wa benchi. Kupumua na kupunja miguu yako katika kofia yako, kuunganisha roller kuelekea kwako. Wakati miguu iko kwenye sakafu au platen inagusa vidonge, unahitaji kukaa kwa sekunde kadhaa. Juu ya kuvuja hewa, kunyoosha miguu yako. Je, mazoezi bila kujifunga.