Ufufuo baada ya kufanya kazi

Ili ufufue kikamilifu baada ya mafunzo makali, jaribu kuzingatia pointi zifuatazo:

• usijitetee mwenyewe usingizi. Unahitaji kulala masaa 7-9 usiku na, ikiwa inawezekana, saa 1 (hakuna zaidi) wakati wa chakula cha mchana;
• Punguza muda wako wa mafunzo kwa dakika 90;
• Mara moja kwa wiki, jiepushe kabisa na madarasa - au, katika hali mbaya sana, jiweke mizigo nyembamba sana.

Jinsi ya kuongeza kasi ya kupona kwa misuli?

Hapa ndio unachohitaji kufanya baada ya kila Workout:

1. Kunywa visa na wanga na protini mara baada ya Workout.
2. Je! Mazoezi ya kupanua (dakika 5-10).
3. Kuchukua joto, na kisha kuoga baridi.

Maandalizi ya kupona kwa misuli

1. Antioxidants tata. Antioxidants kuzuia radicals bure. Hii, kwa upande wake, husaidia kufufua bora baada ya mafunzo, hupunguza maumivu ya misuli na kuacha kuvimba. Antioxidants kuu: vitamini A, C, E, selenium, beta-carotene, dondoo za mbegu zabibu - proanthocyanidin, alpha-lipoic (tioctic) asidi.
2. Amino asidi na minyororo ya matawi , au BCAA - Mchanganyiko wa Chain Amino Acids. Wao ni muhimu amino asidi, ambayo ina maana kwamba mwili hauwezi kuzalisha, na ni lazima uchukuliwe kwa chakula. Kwa kuongeza, kinga hizi husaidia kinga na akaunti kwa asilimia 35 ya asidi zote za amino katika misuli. Wawakilishi wakuu wa BCAA ni: L-isoleucine, L-valine, L-leucine.
3. Glutamine . Glutamine inachukuliwa kuwa jambo muhimu la kurejesha ambalo linazuia misuli ya catabolism.
4. Inosine . Inosine huzuia mkusanyiko wa asidi lactic, ambayo huchochea uchovu wa misuli.

Bidhaa kwa kuzaliwa kwa misuli

1. Maziwa . Protein ya yai ina thamani ya juu ya kibiolojia - ikilinganishwa na chakula kingine chochote.
2. Almond . Moja ya vyanzo vya tajiri zaidi ya alpha-tocopherol ni moja ya aina ya vitamini E.
3. Saroni . Laini ya protini ya mishipa, sahani ina protini nyingi za juu na asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo huongeza kasi ya kupona kwa misuli baada ya mafunzo, kwa vile hupunguza kuharibika kwa protini.
4. Uzoefu . Ikiwa unatafuta mchanganyiko kamili wa protini na wanga ili kurejesha mwili wako baada ya kujifungua kwa nguvu, mtindi hutoa suluhisho bora.
5. Nyama . Rich katika chuma na zinki, nyama ya nyama ya nyama ya nyama huchukua nafasi ya kwanza na kama chanzo cha ubunifu.
6. Maji . Misuli ya sehemu yoyote ya mwili ni asilimia 80% ya maji. Hii ina maana kwamba kubadilisha kiasi cha maji katika mwili wetu, hata kwa 1%, kunaweza kuharibu mafunzo yote yenyewe na kufufua kwa haraka misuli baada yake.

Kupona haraka kwa misuli

Kasi ya kupona kwa misuli ni tofauti sana, kwa sababu inategemea kiwango cha dhiki juu yao. Katika kesi ya mzigo mzito, misuli mapenzi kurejesha kikamilifu ndani ya siku. Baada ya mzigo wa wastani wa kupona kwa misuli kamili, unaweza kuchukua siku mbili. Na kwa ajili ya kufufua misuli ya mwisho baada ya kazi kubwa na nzito, utahitaji wiki (au hata mbili). Kwa hiyo, ni dhahiri kwamba uponaji wa misuli ya haraka hauwezekani kila mara.