Wanasayansi wameonyesha kwamba mtu mwembamba ana maana afya, hivyo zaidi na zaidi watu huamua kuongoza maisha sahihi . Kupoteza uzito utafanya mabadiliko makubwa katika chakula cha kawaida. Kwa lengo hili, ni muhimu kuzingatia sheria za dietetics.
Msingi wa Lishe Bora kwa Kupoteza Uzito
Kuanza kupoteza kalori zilizokusanywa, ni muhimu kurekebisha uwiano wa BJU. Nutritionists ulifanya mahesabu mbalimbali, ambayo kuruhusiwa kuamua kiasi bora ya vitu hivi kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito. Misingi ya lishe sahihi kuhusu BJU inaonyesha kwamba kwa kilo kila uzito lazima 1 g ya protini, 0.5 g ya mafuta na 2-3 g ya wanga. Katika malezi ya chakula chao, ni muhimu, angalau kwa kwanza, kuzingatia viashiria hivi ili kupoteza uzito.
Chakula kwa kupoteza uzito lazima iwe tofauti, kwa sababu mwili ni muhimu kupata orodha muhimu ya vitamini, macro- na kufuatilia vipengele na vitu vingine. Mchakato wa kupoteza uzito hufunguliwa wakati mwili unapotumia kalori zaidi kuliko ilivyo kwa chakula. Thamani ya kalori ya kila siku haipaswi kuwa zaidi ya 2000 kcal. Kwa udanganyifu wa hifadhi, inashauriwa kushiriki kikamilifu katika michezo. Kufunga ni adui kuu ya takwimu, kwa sababu baada ya kurudi kwenye orodha ya kawaida, mwili huanza kujilimbikiza kikamilifu mafuta.
Jinsi ya kuanza chakula sahihi kwa kupoteza uzito?
Daima ni vigumu kufanya mabadiliko yoyote, hii pia inatumika kwa kula. Ili kutumiwa na kutovunja, inashauriwa kufanya kila kitu hatua kwa hatua. Kwanza, jiweke chakula cha kupoteza uzito, kwa kuwa chaguo bora ni chakula cha wakati tano. Inashauriwa kupiga rangi yote kwa saa. Ncha nyingine juu ya jinsi ya kubadili mlo sahihi kwa kupoteza uzito ni kuondokana na chakula chako cha wanga rahisi, ambacho ni katika pipi, bidhaa za kupikia na vyakula vingine vibaya. Hata mabadiliko haya madogo yatatuwezesha kuona matokeo mazuri.
Bidhaa za lishe bora na kupoteza uzito
Kuanza mchakato wa kuondokana na uzito wa ziada, unahitaji kuchukua nafasi katika orodha yako ya chakula hatari yenye manufaa. Kuna vyakula vinavyoboresha kimetaboliki, kusaidia kuondoa njaa kwa muda mrefu na kutakasa mwili. Ikiwa utawachanganya kwa usahihi, unaweza kupoteza uzito na kuboresha afya yako. Kuna vyakula vya msingi kwa kupoteza uzito, ambayo inaweza kugawanywa katika makundi.
- Chini ya kalori . Hii inajumuisha chakula kilicho na fiber, kwa mfano, mboga, mboga na matunda. Wanasaidia kuondoa njaa kwa muda mrefu na kusafisha mwili wa sumu.
- Mafuta ya chini . Chakula kwa kupoteza uzito haipaswi kuingiza vyakula vina vyenye mafuta yaliyojaa. Ni bora kuchagua bidhaa za maziwa na maudhui ya chini ya mafuta kwa chakula chako, kama vile kuku, samaki na dagaa.
- Protini . Kutokana na maudhui ya protini ya juu, ukuaji wa misuli huboresha, maji ya ziada yanaondolewa na kimetaboliki imeharakishwa.
- Kwa ripoti ya chini ya glycemic . Bidhaa hizo ni kuchoma mafuta ya asili, kusaidia kuimarisha viwango vya sukari za damu na kupunguza hamu ya kula. Hii ni pamoja na mboga, mboga na nafaka.
- Kwa kueneza kwa muda mrefu . Shukrani kwa vyakula vyenye tajiri, unaweza kuondoa kabisa njaa, ambayo itapunguza maudhui ya kalori ya chakula. Wanapaswa kuwa na wanga mwepesi, kwa mfano, unaweza kuchagua mkate wote wa ngano, nafaka na pasaka kutoka kwa unga wa aina imara.
Chakula cha afya kwa kupoteza uzito
Ikiwa mtu anaamua kuwa mwepesi na kuboresha afya yake, basi ni muhimu kufanya mabadiliko katika mlo wake. Kwa kufanya hivyo, unapaswa kuzingatia sheria zilizopo za dietetics. Kwanza, tunafanya marekebisho ya friji, kuondoa bidhaa hatari: kuvuta sigara, chumvi, chumvi, tamu, spicy na kuoka. Chakula cha afya kwa kupoteza uzito, ambaye orodha yake inaendelezwa vizuri kwa kujitegemea, kutokana na sheria za dietetics, lazima iwe na bidhaa mbalimbali za manufaa.
- Kifungua kinywa ni chakula cha kuu na kaloriki zaidi. Ili kufanya hivyo, ni vizuri kuchagua vyakula vyenye matajiri katika wanga.
- Chakula rahisi - chakula cha jioni, na haipaswi kuwa zaidi ya saa tatu kabla ya kulala. Ni bora kuchagua nyama au samaki kwa kiasi kidogo cha saladi ya mafuta na mboga.
- Moja ya kanuni zinazohusiana na jinsi ya kula kila siku - mboga na matunda lazima iwe 50% ya chakula cha jumla.
- Hakuna muhimu ni matibabu sahihi ya joto. Ikiwa unataka kupoteza uzito, basi ni muhimu kusahau kuhusu kukataa, na ni vizuri kula vyakula, kuoka na kupika kwa wanandoa.
Lishe katika kupoteza uzito na kucheza michezo
Ili kupoteza uzito kwa nguvu ya kawaida ya kimwili, ni muhimu kubadilisha mlo wako. Orodha inapaswa kuwa na protini nyingi za mboga na wanyama. Kipengele kingine muhimu - mboga mboga na matunda, muhimu kwa mfumo wa utumbo. Fanya kutoa chakula cha sehemu, na sehemu hazipaswi kuwa kubwa. Ni muhimu kuchunguza serikali ambayo mafunzo yanapaswa kuzingatia. Lishe bora na michezo ni dhana mbili ambazo, kwa kila mmoja, hazitatoa matokeo mazuri.
Lishe baada ya Workout kwa kupoteza uzito
Chini ya ushawishi wa shughuli za kimwili, mafuta humwa moto, na mchakato unaendelea baada ya mwisho wa mafunzo. Kutokana na hili, ni muhimu kuacha chakula kwa saa mbili, lakini unahitaji kujua nini unahitaji kula baada ya mafunzo baada ya muda maalum. Orodha inapaswa kuwa na chakula kikubwa katika protini, kwa mfano, jibini la chini la mafuta, fillet ya kuchemsha, samaki na samaki nyeupe. Kuwaongezea mboga za kijani, ambazo zina bora zaidi na mafuta.
Lishe kabla ya zoezi kwa kupoteza uzito
Matumizi ya mafuta yaliyohifadhiwa ni kutokana na matatizo ya kimwili, kwa hiyo ni muhimu kuzingatia kwamba mwili hauchukua kalori kutoka kwa chakula. Kwa hili, huwezi kula kabla ya mafunzo na wakati mzuri ni saa 2-3 kabla yake. Ni muhimu kuelewa nini kabla ya mafunzo, kwani si bidhaa zote zinaruhusiwa. Tofauti iliyopendekezwa - wanga, kwa mfano, uji wa buckwheat, ndizi na muesli. Waongeze yao na saladi ya mboga wamevaa mafuta. Uzito wa sehemu hiyo haipaswi kuzidi 300 g.Kama huwezi kula kwa saa kadhaa kabla ya madarasa, kisha kwa nusu saa unaweza kula 100 g ya oatmeal na apple.
Mchezaji wa nguvu kwa kupoteza uzito
Watu ambao mara kwa mara wanashiriki kwa nguvu ya kimwili wanapaswa kuunda chakula chao kwa usahihi, wakizingatia umuhimu wa BJU. Ugumu wa wanga una uhusiano na umri na ni muhimu kwa kupata nishati. Kuhesabu ni muhimu kwamba kwa kilo kila uzito lazima akaunti kwa gramu saba. Michezo ya lishe kupoteza uzito lazima iwe pamoja na protini na kiwango kilichopendekezwa kwa mizigo ndogo ni gramu kwa kila kilo cha uzito, lakini kwa kuongezeka kwa mafunzo, kiasi kinaongezeka hadi gramu mbili. Kama mafuta, haipaswi kuwa zaidi ya asilimia 30 ya maudhui ya kalori ya chakula nzima.
Lishe katika michezo lazima iwe pamoja na vitamini na madini. Ni bora kuchukua uchunguzi wa ziada. Jambo lingine muhimu ni kudumisha uwiano wa maji, kwa sababu wakati wa mafunzo makubwa mtu hupoteza maji mengi na jasho. Katika siku ni muhimu kunywa angalau lita mbili. Kiasi cha jumla kinapaswa kunywa wakati wa mchana.